Ekzerca Vakuo por la abdomeno - Unu el la plej efikaj manieroj purigi la ventron hejme

Spiri kaj perdi pezon - do en malmultaj vortoj vi povas diri pri la ekzerco por la gazetaro nomata "malplena". La tekniko ne baziĝas sur fortaj ekzercoj, sed sur spiraj ekzercoj. Ĝi estas konsiderata la plej efika maniero por pumpi vian stomakon. Nun, por krei plata gazetaro kaj maldika talio, vi ne devos turmenti vin dum horoj sur la simuliloj. Bruligi troan grason, faru la talion pli maldika, rekuperi post la naskiĝo kaj eĉ liberigi doloron helpos ekzerci "malplena por la stomako". ejo rakontas kiel ĝuste fari ĝin, kio kontraŭstaraĵoj ekzistas en la malplenaĵo, kaj montras la foton kun la rezultoj (antaŭe kaj post).

Vakuo por la stomako - Kiel korekte fari bazajn ekzercojn por komencantoj?

Ekzerco "malplena" pasis al taŭgeco de jogo. La trejnistoj ŝatis la ideon forigi la rondon de la abdomeno kun helpo de specialaj spiraj ekzercoj por la gazetaro. Multaj homoj havas la demandon: kial fari tian gimnastikon, se ekzistas multaj ekzercoj por plata stomako? La respondo estas simpla - la forta trejnado de la gazetaro bruligas grason kaj bombas altan muskolon. Sed samtempe la ŝarĝo iras ĉefe al la rekta muskolo de abdominis. Por sufiĉe mallarĝa talio, tio ne sufiĉas. Vakuo uzas transversa muskolo. Ĝi formas la muskolajn zonon ĉirkaŭ la talio, farante ĝin pli svelta.

Sur la foto - Anatomio de la muskoloj de la gazetaro: rektaj kaj transversa muskoloj

Vakuo por komencantoj - simplaj reguloj kaj teknikoj

Komencantoj devas scii la bazajn malplenajn regulojn por la abdomeno por regi ĉi tiun simplan sed tre efikan metodon en mallonga tempo. Kaj plej grave - kompreni kiel lerni kiel fari ĝin ĝuste, sen kompromiti pri sano.

Plej bone efektivigi ekzercojn matene antaŭ matenmanĝo. Antaŭ klasoj oni konsilas ne manĝi aŭ trinki ion.
La tekniko mem estas tre facila. La abdomeno estas plej multe ebla interne kaj estas tenata en ĉi tiu pozicio dum 20-25 sekundoj. Estas pli malfacile lerni kiel spiri spuste.
Ekzercoj estas faritaj nur post plena elĉerpiĝo.
Elĉerpi aeron, vi ankaŭ bezonas komenci tiri vian stomakon.
La efekto de ekzerco povas esti atingita nur kun konstanta trejnado. Sekve, vi devas evolui kutimon - post mateneco suprenirante, pumpu la gazetaron, kaj poste matenmanĝi kaj komenci alian komercon.
Komenci klasojn pli bone kun la plej simplaj ekzercoj - kuŝanta sur via dorso. Do ĝi estas pli facile akiri vian stomakon ene. Kiam vi spertas, vi povas moviĝi al pli kompleksaj opcioj - sidante, dum ĉiuj kvar aŭ staranta.

La plej simpla tekniko estas malplena. Plej bone por komencantoj. Ĝi estas plenumita per pluraj manieroj:

Lie sur via dorso. Reen kaj ŝultroj rektaj, ligas "bastonon" al la planko. Metu viajn manojn laŭ la kofro. La kruroj bezonas iomete klini sur la genuoj.
Spiri aeron tra via nazo. Tiam exhale per via buŝo. La aero el la pulmoj devas eliri al la maksimumo.
Al la sama tempo, tiri la stomakon tiom eble plej. Premante la stomakon estas necesa, kvazaŭ envolvanta ĝin sub la costillas. Samtempe, ĝi estas premita malsupren al la spino en la umbilika regiono.
Tenu vian spiron. Provu ne spiri aeron. Se ĝi ne funkcias tuj, tiam, kun mallongaj spiroj, replenigu la oksigenon, sed sen malstreĉiĝo de la muskoloj kaj ne forlasante la komencan pozicion.
Fix por 15-20 sekundoj. Komence, tio sufiĉos. Posta tempo povas iom post iom pliigi.
Elhaku malrapide. Vi ne bezonas riĉe trankviligi la muskolojn kaj fari energian elĉerpiĝon.
Inhale kaj exhale plurajn fojojn. Poste ripetu la ekzercon denove.

En la video - la ĝusta tekniko de vakuo por la stomako por komencantoj

Tiaj ripetoj devas esti faritaj de 3 ĝis 5, laŭ kiom komforta vi sentas samtempe. Superŝarĝi vin mem de la unuaj tagoj ne devus esti. Pli bone estas plenumi la ekzercon en pluraj manieroj, komencante kun 15-dua spiraĵo. Iom post iom, ĉi tiu cifero povas esti alportita al 60 sekundoj. Parolante pri kiom da fojoj fari ĉi tiun trejnadon de abdominalaj muskoloj, trejnistoj konsilas plenumi ĝin almenaŭ 5 fojojn semajne.

La profito kaj damaĝo de Vakuo por la stomako

Malplena bombo de transversa muskolo de gazetaro estas tre populara moderna tekniko. Ĝi pli ĉiam inkluzivas taŭgajn instruistojn en sia trejnado. Kaj por ambaŭ virinoj kaj viroj. Ĉi tio klarigas facile - la sola maniero por trejni transversa muskolo. La ekzerco havas ĝiajn pozitivajn kaj negativajn partiojn. Vakuaj avantaĝoj por la abdomeno:

Ĝi efektive forigas la internan grason, kiu starigis ene de la abdominara kavo.
Facile kaj senĉese revenas perditaj formoj post akuŝo.
Ĝi traktas la transversa muskolo, kiu formas la kingulan kadron. Ĝi protektas la malaltan dorson kaj malpezigas doloron.
Donas estetikan rezulton - streĉa kaj plata gazetaro, la dekstraj proporcioj kaj bela silueto kun bone difinita talio. Helpas malfari de flabbiness kaj cellulite en la abdomeno.

Kontraŭindikiĝoj por ekzerco

Malgraŭ ĉiuj profitoj, la malplena havas siajn proprajn kontraŭdirojn. Ili estas malmultaj, sed ankoraŭ ne devas esti neglektitaj. Tia ŝargado por la abdomeno ne estas rekte rekomendinda al virinoj en la pozicio, al knabinoj dum la menstrua ciklo, kaj ankaŭ al homoj, kiuj suferas malsanojn de la sistemo cardiovascular. Ĝi estas indesebla fari malplenaĵon ĉe la malsanoj de la stomako kaj intestoj. En ajna kazo, estas pli bone akiri konsulton de kuracisto pri tio antaŭe. Homoj, kiuj ĵus suferis kirurgion bezonas plenumi plenan rehabiliĝon (ne malpli ol unu aŭ du monatoj) kaj nur post tiuj komencaj klasoj.

La tekniko realigi la ekzercon Vakuo por la abdomeno post akuŝo

Se malplena estas kontraŭindikata por gravedaj virinoj, tiam post iom da akuŝo ĝi estas simple necesa. Ina korpo post la naskiĝo de infano ŝanĝiĝas tre. La muskoloj de la stomako kaj la fundo de la pelvo estas etenditaj, kaj por reveni al ilia normala tono ne estas facila tasko. Konstanta efikeco de spiraj ekzercoj formos muskola zonon kaj tondos la sagging abdominalan kavon. Ĉi tiu efiko povas esti komparita kun rimeno, per kiu ni streĉas vestojn ĉirkaŭ la talio. Vakuo helpos al formi plata ventro kaj restarigi maldikan talion.

Sed en ĉi tiu kazo, necesos speciala aliro al ĝia efektivigo. La muskoloj ne povas esti tro multe streĉitaj, la ŝarĝo devas esti modera kaj ne kaŭzas nenian malkomforton. Ĉi tio helpos specialajn malplenajn teknikojn por virinoj, kiuj ĵus naskis infanon. Ili estas faritaj en la prona pozicio. En ĉi tiu kazo, la ŝarĝo sur la pelvaj muskoloj estos minimuma.

La unua afero fari kuŝas sur la planko kaj fleksu viajn genuojn.
Ĉesu ripozi sur la planko, kaj manoj tiri laŭ la korpo aŭ disvastiĝi al la flankoj. Vi povas ripozi viajn palmojn sur viajn koksojn.
Tiam ĉio fariĝas kiel kutime - por elĉerpi la aeron, por tiri ĉi tiun stomakon, tenu vian spiron dum 15 sekundoj. Tuj poste elĉerpi kaj spiri en kelkaj spiroj.

Memoru: kiam vi inhalas, la diafragmo vastiĝas, kaj la ripoj diferencas al la flanko. Je ĉi tiu punkto, vi devas teni ilin en la "malferma pozicio", tiri ilian ventron sub ilin kaj elhazi la aeron sen malhelpi la ripojn. Uzu la video por korekte fari la stomakon malplena post transdono. La profito de tia simpla trejnado por restarigo de la korpo post akuŝo estas evidenta:

Internaj organoj iom post iom prenas sian kutiman pozicion.
Normala interabdomina sango provizo restarigas.
La muskoloj de la pelva etaĝo malstreĉiĝas kaj ripozas. Ĉi tio estas speciale utila, se estas larmoj aŭ episiotomio dum la laboro.
Hemorroidoj estas traktataj aŭ ĝia aspekto estas malhelpita.

Poste, kiam la korpo estas plene restaŭrita post akuŝo, kaj vi jam lernas kiel malplenigi, dum kuŝiĝanta, vi povas moviĝi al pli kompleksa trejnado. La instrukcio estas en ĉi tiu video.

Gravas: komenci la plej bazajn ekzercojn de la malplena (kuŝanta) ne povas esti pli frue ol 6-8 semajnoj post akuŝo.

Vakuo por la abdomeno por viroj: Ni formas V-forma korpo kiel tiu de Schwarzenegger

La "malplena teknologio" enamiĝis ne nur kun knabinoj. Ŝi ankaŭ ŝatis homojn. Ekzemple, la fama korpobirdisto Arnold Schwarzenegger uzis tiajn ekzercojn por krei espriman transiron de la ŝultroj ĝis la talio. Multaj homoj memoras sian V-forma kazon. Sed tre malmultaj homoj scias, ke la plej maldika parto de la korpo, kiun li formis kun la helpo de "vakuo por la stomako".

Virino kaj vira malplena estas samaj en tekniko. Diferencas nur la ŝarĝon kaj la nivelon de komplekseco. La plej bona elekto por viroj estas malplena por la abdomeno en pozicio. Sed se vi ne povas tuj mastrumi la plej malfacilan aparaton, vi povas praktiki mensogon, sidiĝantan, kaj tiam fari la ekzercojn starantajn. Pri kiel fari virseksan malplenaĵon por la abdomeno kaj kiom da aliroj vi bezonas por elspezi en unu ekzerco troviĝas en ĉi tiu video.

Recenzoj de tiuj, kiuj provis la teknikon Vacuum por la stomako, fotoj antaŭ kaj post trejnado

Malplena bombo de la gazetaro ricevis multajn pozitivajn recenzojn ĉe sportaj forumoj. Danke al pozitivaj komentoj, kiuj aliĝas al la fotoj antaŭ kaj post trejnado, la tekniko, naskita en jogo, fariĝas pli populara. Tiuj, kiuj regas la teknikojn de malplenaĵo kaj faris ekzercojn regule, povas fanfaroni pri gravaj rezultoj. Ekzistas ekzemploj, kiam en nur semajno de regula trejnado, la talio mallarĝiĝis per 3 cm. Multaj rekomendas malplenan anstataŭ forta trejnado. Sed ili memorigas nin, ke modera nutrado estas tre grava en ĉi tiu tekniko. La celo estas ne bruligi grason, sed restarigi muskola tono. Pli bonaj vortoj parolas la rezultojn, kiuj estas videblaj en la foto antaŭ kaj post malplena premas trejnado.