Cikla fastado en la lastaj jaroj fariĝis tre populara. Ĉi tio estas dieto, en kiu la tempoj de fastado kaj manĝo alternas. Tamen, estas ankoraŭ ĉiuj specoj de mitoj asociitaj al ĉi tiu temo.
Ĉi tiu artikolo pripensas la 7 plej oftajn mitojn pri malsato, manĝaĵoj kaj ofteco manĝi.
1. Elŝalti matenmanĝon kaŭzas pezon
"Matenmanĝo estas la plej grava manĝo". Estas mito, ke ekzistas io "speciala" pri matenmanĝo. Homoj kredas, ke salti matenmanĝon kondukas al troa malsato, manĝaĵoj kaj pezo. Kvankam multaj studoj trovis statistikajn ligilojn inter saltado de matenmanĝo kaj superpeso / obeso, ĉi tio povas esti klarigita de la fakto, ke stereotipa persono preterpasanta matenmanĝon ĝenerale malpli zorgas pri sia sano. Kurioze, ĉi tiu afero estis ĵus solvita en hazarda kontrolita studo, kiu estas la ora normo de scienco. Ĉi tiu studo estis publikigita en 2014, ĝi komparis la rezultojn de 283 plenkreskuloj kun sobrepeso kaj obesidad, saltante kaj manĝante matenmanĝon. Post 16 semajnoj de la studo, ne estis diferenco en pezo inter la grupoj. Ĉi tiu studo montras, ke manĝi matenmanĝon ne precipe gravas por pezo, kvankam eble iuj individuaj trajtoj. Tamen, ekzistas iuj studoj montrante ke infanoj kaj adoleskantoj, kiuj manĝas matenmanĝon, montras pli bonajn rezultojn en lernejo. Ekzistas ankaŭ studoj kiuj rezultigis homojn perdantaj pezon dum la tempo, dum ili kutime uzis matenmanĝon. Ĉi tio estas la diferenco inter homoj. Ĉar kelkaj homoj matenmanĝo estas utila, sed por aliaj ne ekzistas. Ne estas deviga kaj nenio estas "magia" en ĝi. Konkludo: Konsumado de matenmanĝo povas esti utila por multaj homoj, sed ne necesas. Kontrolitaj studoj ne montras nenian diferencon inter salti kaj manĝi matenmanĝon por peza perdo.
2. Ofta konsumado de manĝaĵo akcelas metabolon
"Manĝu multe, en malgrandaj partoj, por subteni metabolon .
" Multaj homoj kredas ke pli ofta manĝaĵo kondukas al pliigita metabola indico, kio kaŭzas ke la korpo bruligas pli da kalorioj en lia aro. La korpo vere uzas certan energion por digesti kaj asimili nutraĵojn el manĝaĵo. Ĉi tio estas nomata la termika efekto de manĝaĵo (TEP) kaj ĝi samvaloras al ĉirkaŭ 20-30% de kalorioj por proteinoj, 5-10% por karbonhidratoj kaj 0-3% por grasoj (4). En mezumo, la termika efiko de manĝaĵo estas ie ĉirkaŭ ĉirkaŭ 10% de la totala kaloria ingestaĵo. Tamen, la tuta kvanto de kalorioj konsumitaj ĉi tie estas pli grava ol la ofteco de manĝaĵo konsumita. La uzo de 6 pladoj de 500 kalorioj havas la saman efikon kiel manĝi 3 pladojn de 1000 kalorioj. Donita la fakto, ke la averaĝa termika efekto estas 10%, en ambaŭ kazoj ĝi estas 300 kalorioj. Ĉi tio estas konfirmita de multaj studoj pri nutrado en homoj, montrante ke malpliiĝo aŭ pliigo en la ofteco de manĝaĵo ne influas la tutan nombron da kalorioj bruligitaj. Konkludo: La kvanto de kalorioj brulas ne rilatas al la ofteco de manĝaĵo. Kio gravas estas la tuta konsumo de kalorioj kaj la rompo de macroelementoj.
3. Ofta manĝaĵo helpas redukti malsaton
Kelkaj homoj kredas, ke bukado helpas eviti manĝaĵojn kaj troan malsaton. Estas interese, ke dum pluraj studoj oni konsideris ĉi tiun aferon, kaj la akiritaj datumoj estas dubasencaj. Kvankam iuj studoj sugestas ke pli oftaj manĝoj reduktas malsaton, aliaj studoj ne montras rezultojn, tamen aliaj montras pli grandan nivelon de malsato. En unu studo komparante 3 altajn proteinajn manĝojn kun 6 altaj proteinaj manĝoj, ĝi trovis, ke 3 manĝoj vere pli bone malpliigis la senton de malsato. Aliflanke, ĝi povas dependi de individuaj trajtoj. Se manĝaĵoj helpas vin malpli havi avidecon por manĝaĵo kaj malpliigi la ŝancon por pagi troon, tiam verŝajne ĉi tio estas bona ideo. Tamen, ne ekzistas evidenteco, ke bakado aŭ pli ofta manĝo reduktas malsaton en ĉiuj. Al ĉiu lia propra. Konkludo: Ne estas logika evidenteco ke pli ofta ingesta manĝo ĝenerale reduktas malsaton aŭ kalikan ingeston. Kelkaj studoj eĉ montras, ke pli ofta uzo de manĝaĵo en malgrandaj partoj pliigas la senton de malsato.
4. Ofta konsumado de manĝaĵoj en malgrandaj partoj povas helpi redukti pezon.
Oftaj manĝoj ne akcelas la metabolon. Ili ankaŭ ne ŝajnas malpliigi la senton de malsato. Se pli ofta manĝaĵo ne efikas la ekvacion de energia ekvilibro, tiam ĝi ne havu nenian efikon sur peza perdo. Fakte, ĉi tio estas konfirmita de scienco. Plej multaj studoj pri ĉi tiu afero montras, ke la ofteco de manĝaĵo ne influas per pezo. Ekzemple, studo de 16 obesaj viroj kaj virinoj montris nenian diferencon en pezo perdo, graso aŭ apetito komparante 3 kaj 6 manĝaĵojn tage. Tamen, se vi komprenas, ke pli ofta manĝo permesas manĝi malpli da kalorioj kaj malpli manĝaĵon, eble ĝi estas efika por vi. Persone, mi opinias, ke ĝi estas tre malfacile manĝi tiom ofte, kaj eĉ ĝi fariĝas pli malfacile aliĝi al sana dieto. Sed por iuj homoj ĝi povas labori. Konkludo: Ne ekzistas evidenteco, ke ŝanĝi la oftecon de manĝaĵo helpos vin perdi pli da pezo. Plej multaj studoj montras, ke ne ekzistas diferenco.
5. La cerbo bezonas konstantan fonton de glukozo
Kelkaj homoj kredas, ke se vi ne manĝas karbonhidratojn ĉiun malmultajn horojn, la cerbo ĉesos funkcii. Ĉi tiu juĝo estas bazita sur la kredo, ke la cerbo kiel brulaĵo nur povas uzi glucoseon (sangan sukeron). Tamen, kio ofte restas ekster la diskuto, estas, ke la korpo povas facile produkti la glukozon bezonatan per procezo nomata gluconeogenezo. Plejofte, ĝi eble ne bezonas, ĉar la korpo amasigas glicogenon (glukozo) en la hepato, kaj povas uzi ĝin por provizi la cerbon kun energio dum horoj. Eĉ dum daŭrigita malsato, subnutrado aŭ tre malalta-karbita dieto, la korpo povas produkti cetetajn korpojn de dietaj grasoj. Ketona korpoj povas provizi energion al parto de la cerbo, signife reduktante la bezonon de glukozo. Tiel, dum daŭrigita fastado, la cerbo facile povas subteni sin per helpo de cetona korpoj kaj glucose, akirita de proteinoj kaj grasoj. Ankaŭ, de evolua vidpunkto, ĝi ne havas senton, ke ni ne povus postvivi sen konstanta fonto de karbonhidratoj. Se ĉi tio estus vera, tiam la homaro longe daŭrus. Tamen, iuj homoj informas, ke ili malpliiĝas en sangaj sukero-niveloj, kiam ili ne manĝas iom da tempo. Se ĉi tio aplikas al vi, eble vi devus manĝi pli ofte aŭ almenaŭ konsulti kuraciston antaŭ ŝanĝi la dieton. Konkludo: La korpo povas produkti glukozon por potencigi la cerbon kun energio, eĉ dum daŭra fastado aŭ subnutrado. Parto de la cerbo ankaŭ povas uzi cetonajn korpojn por energio.
6. Oftaj manĝado kaj bakado estas bonaj por via sano
Ĝi estas nenatura por organismo senĉese esti en manĝaĵo. En la procezo de evoluado, homoj devis periode sperti periodojn de manĝaĵo. Ekzistas evidenteco, ke mallongatempa fastado stimulas la procezon de poŝta reakiro, nomata aŭtofagio, ke ĝi uzas malnovajn kaj disfunkciajn proteinojn por produkti energion. Aŭtopio povas helpi protekti kontraŭ envejecimiento kaj malsanoj kiel Alzheimer, kaj eĉ povas redukti la riskon de kancero. La vero estas, ke la ĵurnalo de fastado havas ĉiujn eblajn profitojn por sana metabolo. Ankaŭ ekzistas iuj studoj, kiuj sugestas, ke bakado kaj ofta manĝo povas havi negativan efikon sur sano kaj pliigi la riskon de la malsano. Ekzemple, unu studo montris, ke kombine kun konsumanta grandajn kvantojn da kalorioj, dieto kun pli oftaj manĝoj povas pliigi la grason en la hepato, indikante ke bakado povas pliigi la riskon de grasa hepato. Ekzistas ankaŭ iuj ne-eksperimentaj studoj, kiuj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli ofte, havas multe pli grandan riskon por disvolvi koraktan kanceron. Konkludo: Estas mito, ke manĝaĵoj esence havas bonan efikon sur sano. Iuj studoj montras, ke bakado estas malutila, dum aliaj montras, ke perioda malsato havas signifajn sanajn avantaĝojn.
7. Fastado metas vian korpon en "sennutra reĝimo"
Unu el la komunaj argumentoj kontraŭ cikla aŭ intervala fastado estas ke ĝi povas meti vian korpon en "sennutra reĝimo". Laŭ la deklaroj, la rifuzo de manĝaĵo faras, ke via korpo opinias, ke ĝi malsatas, do ĝi malŝaltas la metabolon kaj malhelpas la bruligan grason. Estas vere vera, ke longdaŭra pezo perdo povas redukti la kvanton da kalorioj bruligitaj. Ĉi tio estas vera "reĝimo de sennutrado" (speciala termino - adapta termogenezo). Ĉi tiu estas la efika efiko, kaj povas iri ĝis nun, ke tago estas malpli bruligita de kelkcent kalorioj malpli. Tamen, tio okazas kiam vi perdas pezon kaj ĝi ne gravas, kiel vi uzas. Ne estas evidenteco, ke ĉi tio pli probable okazas kun cikla fastado ol kun aliaj pezaj strategioj. Fakte, la datumoj efektive montras, ke mallongatempa fastado pliigas la metabolaran indicon. Ĉi tio estas pro rapida kresko en la enhavo de norepinefrino (norepinefrino), rakontante grasajn ĉelojn por detrui grasajn deponejojn kaj stimulantan metabolon. Studoj montras, ke rapide ĝis 48 horoj povas rapide akceli la metabolon je ĉirkaŭ 3.6-14%. Tamen, se vi ĉesas manĝi multe pli longan, la efiko povas renversi kaj la metabolo malpliiĝas kompare al la linio. Studo montris, ke fastado ĉiun tagon dum 22 tagoj ne kondukos al malpliigo de metabola indico, sed partoprenantoj perdis 4% de la maso de grasaj histoj, kiu estas impresa dum tiel mallonga periodo kiel 3 semajnoj. Konkludo: Estas erare, ke mallongatempa malsatego metas la korpon en "subnutra reĝimo". La vero estas, ke la metabolo efektive pliiĝas dum fastado ĝis 48 horoj. Laŭ freŝaj freŝaj studoj, estas klare, ke la intertempanta fastado, kiel 16 horoj inter la matenmanĝo kaj matenmanĝo, povas doni rimarkindajn avantaĝojn por subteni optimuman pezon kaj sanon. Por multaj, tamen, la ideo de rezigni manĝaĵon dum periodo de tempo estas terura. Ĉi tiu timo ricevas siajn radikojn en niaj malsanaj rilatoj kun senso de malsato. La sento de malsato estas sana signalo de la korpo, ke okazas iuj ŝanĝoj kaj ŝanĝoj en la fonto de energio por la organizaĵo. Malsato ne kaŭzas timon, negativajn emociojn aŭ kondukas al freneza galeo. Ni vivas en mondo, kie manĝaĵo ĉiam estas disponebla kaj ni ne bezonas riski niajn vivojn por kapti vespermanĝon. Se vi sentas, ke via rilato emocie-ŝarĝita kun malsato kaŭzas, ke vi ofte ŝprucas, rompas, se pli ol tri horoj pasis ekde via lasta manĝo, aŭ konstante timas resti malsata, tiam ĉi tiu problemo devas esti solvita antaŭ provi perdi pezon . Vi ne timas dormon vespere. Ankaŭ, fizika malsato estas nur mesaĝo de korpo, kiu povas esti reagata tre trankvile. La programo "Ĉielarko sur la telero" helpos vin krei pli malstreĉan kaj neŭtralan rilaton kun sento de malsato. Vi povas subskribi por la programo senpage dum ĉi tiu ligo.