Estante "bona knabino", vi donas al vi ĉiutage vorton: ĉe la manĝo por manĝi fiŝon, en la fruktoĉambro, kaj por vespermanĝi prepari verda salato ... Sed la tago al la fino - denove! - estas kreita tiel ke dum tagmanĝo vi kontentiĝas per parto de pasto kun grasa saŭco, kaj vespere vi elkreskas salatajn foliojn kaj tomatojn de aĉetita hamburgeristo, malestimante vin pro ne esti la sama knabino, kiu ĉiam havas freŝajn legomojn hejme. Tuj pardonu vin! Post ĉio, se vi komprenas, viaj manĝaj kutimoj ne estas tiel malbonaj. Resti sana kaj svelta, ne necesas esti perfekta. Por aĉeti nur utilajn produktojn kaj rifuzi de la spontanea aĉeto de dolĉaĵoj, scienculoj de la Universitato de Utaho konsilas antaŭ manĝi ekstere por manĝi sandviĉon. Legu la etikedojn! Studoj montras, ke ni konsumas ĝis 3-8 kg da sukero jare! Maltosa, dextrosa glukozo), fruktosezo - ĉio ĉi estas ankaŭ sukero. Eĉ malgrandaj ŝanĝoj en via dieto, kiel anstataŭigado de blanka pano kun tutaj aknoj kaj ordinaraj spagetoj - kun macaroj de solidaj tritikaj varioj, povas grave influi la korpon. Kaj ni helpos vin kun ĉi tio, donante konsilojn pri sentema planado de via ĉiutaga menuo. En via deziro ŝanĝi la dieton, estu konstanta, sed ne tro postulas de vi mem. Eble, estas neeble ekskludi de via menuo grasa viando kaj ĉokoladoj kaj ne funkcios, precipe se vi nun spertas streson. Sed ĉio ajn, ia strikta limigo, kiu inkluzivas mankon de dieto, por la korpo kaj en si mem skuado. En respondo al tio, li komencas "savi", la metabolo malrapidiĝas, kaj en la estonteco pli facile reakiros troan pezon, kaj forigi kilogramojn multe pli malfacilas. Do ekster la ekstrema. Nia elekto estas ora ora!
Plena greno: fibro
Ideale vi manĝas karbonhidratan manĝaĵon nur se ĝi fariĝas el fibro-riĉa tuta-akno faruno, per tio provante redukti la riskon de kora malsano. En la reala mondo, dum matenmanĝo vi vere "fidas fidelecon" al greno kaj manĝas avenaĵon, sed ĉe tagmanĝo kaj vespermanĝo vi ne ĉiam sekvas ĉi tiun principo.
La ora meza
Reconsideru vian bakuston, anstataŭigante la kutimajn sekigojn kaj fendojn por tutaj aknoj aŭ palomitas. Plejparto de virinoj postulas 5-6 servojn de cerealoj tage (unu servado - malgranda tranĉaĵo de pano, ½ taĉa bolita rizo aŭ pasto, 3 taso sen svelĉita popopoĉulbo). Samtempe, pli ol duono de ni ricevas ilin en la formo de produktoj de nefinita faruno. Kaj estas domaĝo, laŭ studoj realigitaj en la Universitato de Harvard, eĉ du aŭ tri servoj de tutaj aknoj ĉiutage reduktas la riskon de koraj atakoj aŭ la evoluo de diabeto je 30%. Al la elekti produktojn de cerealoj, certu legi la etikedon: tuta faruno devas esti la unua en la listo de ingrediencoj.
Legomoj kaj fruktoj: vitaminoj
Ideale vi manĝas fruktojn aŭ legomojn ĉe ĉiu manĝo, por ke vi ricevas la rekomendindajn dietajn 9 servojn tage. En la reala mondo, vi laboras tiel longe, ke la antaŭkerkitaj herboj kaj beroj havas tempon por iĝi aero kondiĉita, ĝis vi fine pretas kuiri ion de ili. Kaj la solaj freŝaj verdoj, kiuj estas en via menuo, estas salataj folioj, svingitaj inter tranĉaĵoj de pano en sandviĉo.
La ora meza
Aldoni legomojn por tagmanĝi. Anstataŭigi la familiaran sandviĉon kun kokida salato kun verduloj kaj legomoj. Tiel vi povas facile akiri 4-5 servojn da legomoj. Ĉi tio estas via absoluta minimumo. Ne "plenumante ĉi tiun ritmon" dum longa tempo, vi kuras la riskon de gajni mankon de esencaj substancoj, ekzemple, acida fólico. En la studo, virinoj kiuj pliigis konsumon de fruktoj kaj legomoj de du al kvin servoj tage, reduktis la riskon de kora malsano per 28%. Partoj estas pli malgrandaj ol vi pensas: ĉiu el ili estas 1 taso da freŝaj herboj aŭ 1/2 taso da freŝaj fruktoj aŭ legomoj. Miksi 2 tasojn da spinaco aŭ arugula kun 1/4 taso de faboj, aldonante 1/2 tason da brokolo kaj tomatoj kaj 1/4 tasoj tranĉitajn karotojn, kaj tio estas la kvanto, kion vi bezonas. Se vi ne ŝatas salaton, manĝu duonan sandviĉon kun kokido-brusto, tranĉaĵo de aguacate kaj tomato, kaj telero da vegeta supo. Kaj vi denove atingos vian celon, aldonante al la produktoj menciitajn glason de 100% vegetala suko kaj unu piro. Se vi saltas sur la merkaton, ne ĉiam eblas, provizu frostitajn fruktojn kaj legomojn. Laŭ studo eldonita en la Journal of the Science of Food and Agriculture, ili povas enhavi tiom da vitaminoj kiel freŝaj, se ili estis frostigitaj maturaj: tiam ili havos maksimumon de utilaj substancoj.
Dolĉa: la fonto de malplenaj kalorioj
Ideale vi evitas kuketojn, dolĉaĵojn kaj ĉokoladon, por ne akiri pezon. En la reala mondo, vi estas serioze ĝenita, foriris ĝis vespermanĝo sen deserto.
La ora meza
Vi eble bone riproĉiĝas pri io dum malfrua vespermanĝo, se vi sekvas la jenajn regulojn. Unue, elektu ion utila, kiel malhela ĉokolado, 1/4 tasoj kaj sekaj fruktoj aŭ taŭga trinkejo. Due, la parto devus esti malgranda. Memoru la regulon de tri pecoj. La maksimuma plezuro de manĝaĵo vi ricevas, nur mordas por la unua kaj lasta fojo. Aldonu unu pli, interne, kaj vi ĝuos la deserton en la sama mezuro kiel esti mordita de ĝi dek fojojn. Ĉu vi ankoraŭ volas ion maĉi? Virinoj ofte agas dolĉaĵoj por sperti la senton de malstreĉiĝo, kio kaŭzas kreskon de sango-sukero-niveloj. Konservu ĉi tiun nivelon stabila, observante la dieton kaj konvene distribuanta manĝaĵon. Manĝu bananon en la manĝeto antaŭ tagmezo, kaj sandviĉon kun tuto da greno - posttagmeze.
Semi-finitaj produktoj: troa natrio kaj graso
Ideale vi decidas ekskludi de via dieto ajnan enlatan manĝaĵon kaj komfortajn manĝaĵojn, ĉar ili enhavas multan salon kaj grason. En la reala mondo vi manĝas amason de supo dum tagmanĝo kaj vespere - frostita rapida manĝaĵo, ĉar vi tute ne volas kuiri. Vi povas daŭrigi uzi duon-finitajn produktojn kondiĉe ke ili enhavas ne pli ol 800 g da natrio kaj 3.5 g da saturita graso per servado (fakuloj konsilas limigi ilian konsumon de 2300 mg kaj 18 mg tage, respektive). Konstanta troo de salo en la dieto povas kaŭzi pliigon en sangopremo kaj saturitaj grasoj - pliigo en la nivelo de malbona kolesterolo. Tamen, fabrikantoj ne ĉiam konsideras tion. Kompreneble! Post ĉio, salo kaj graso sukcese "reliefigas" la iomete esprimitan guston de la plado. Taso de finitaj nudeloj kun kokido, ekzemple, povas enhavi 1000 mg da natrio. Feliĉe, ne ĉiuj semi-finitaj produktoj estas la samaj, kaj plej grave - zorgeme studas la etikedon. Por iu, malgranda pako povas enhavi duoblan parton, kaj se vi faros ĝin "forigi ĝin", vi ricevos salo kaj graso en duobla volumo. Rapida manĝo kaj multaj duonfinitaj produktoj enhavas grandan kvanton da graso kaj salo. Se vi ne havas tempon por kuiri, konservu frostitajn legomojn kaj tranĉu fruktojn en la fridujo.
Ruĝa karno: saturita graso kaj kolesterolo
Ideale vi ne manĝas ruĝan viandon por savi vian koron. En la reala mondo, dum kelkaj tagoj, dum via dieto vi rekompencas vin per grasa stekaĵo.
La ora meza
Ne lasu tute ruĝan viandon. Al la fino, bovaĵo estas unu el la plej bonaj fontoj de proteinoj, zinko, fero kaj B. Vitaminoj, tamen vi devas esti modera: per konstante manĝado de tre grandaj partoj, vi ricevas tro da tondado de arterio saturita graso kaj kolesterolo. Efektive, nova studo publikigita en Arkivoj de Interna Medicino trovis, ke tiuj, kiuj manĝis 125 gramojn da ruĝa karno tage (malgranda rostita bovaĵo aŭ stekaĵo) estis 30% pli verŝajne morti plejparte de kora malsano en la 10 jaroj, la eksperimento daŭris. Dum la semajno, vi povas manĝi ĝis 540 gramoj da ruĝa viando aŭ 6 partoj de 90 gramoj. Ĉu vi opinias, ke ĉi tio estas tre? Sed ĉi tio ne estas tiel, pro tio ke la averaĝa peco de bovaĵo, kiun vi servos en restoracio, pesos 150 g. Ĉiam elektu malaltajn grasajn pecojn: molajn aŭ randojn.
Lakaj produktoj: kalcio
ideale, vi ricevas sufiĉan kalcion, konsumante almenaŭ tri provizojn de laktaĵoj kun pli malalta graso enhavo ĉiutage. En la reala mondo, la maksimumo, kiun vi faras, verŝas la kremo en vian matenan kafon kaj pripensu je la fino de la tago ĉu vi povas kalkuli parton de kremo-glaciaĵo por "lakto".
La ora meza
Multaj virinoj kredas, ke ili manĝu yogurton aŭ trinkas glason da lakto ĉe ĉiu manĝo, alie ili ne gajnas 1000 mg da kalcio tage. Tamen, ĉi tio ne estas la kazo. Fakte, vi povas akiri eĉ pli grandan dozon de kalcio kun kelkaj legomoj, ekzemple kun brasiko (179 mg da mineralo per taso) aŭ kun pak choy salad (158 mg por taso). Vi sorbas pli ol 50% de ĉi tiu substanco de malhelaj folioj, dum el la produktoj de lakto - ĉirkaŭ 32%. Komencu vian tagon per glaso da neŭkritigita jogurto aŭ malalkorora jogurto, dum tagmanĝo, metu tranĉaĵon de svisa fromaĝo sur tutan grenon, aspergu pastaĵojn per pastaĵoj por vespermanĝi, manĝi parton de laktuko por vespermanĝi, kaj palpu vin per lakto da glaciaĵo por deserto, kaj vi facile nomos vian ĉiutagan tarifon. kalcio.
Produktoj kiuj ĉiam devus esti en via kuirejo
Ne estas tempo por fali de la vendejo? Neniu problemo! Post ĉio, en via fridujo ĉiam estas iuj produktoj utilaj por sano kaj pretaj manĝaĵoj.
Oleo
Anstataŭ simple disvastigi ĝin sur pano, ni faros el ĝi proteinon-riĉan kaj nekredeble bongustan pastarancon. Por fari tion, aldonu al 1/3 taso da oleo por 3 tbsp. l. vinagro kaj saŭco de sojfabo. Stir en pasto kun kokidoj kaj verdaj pizoj.
Tomatoj
Uzu ilin kiel marinadon al viando. Tomato-acida donas tavolon al proteinoj, kaj spicoj - mirinda aromo. Kaj vi ricevas 1 servadon da legomoj. Vendita la tagon antaŭe, povas igi delikata, fibra-riĉa matenmanĝo, se vi disigas duonan tason, aspergu ĝin per sojfabo, sezono kun malgranda cinamo kaj bruna sukero. Poste kelkaj minutoj varmigas en la kaserolo kaj metas ĝin sur platon, aspergas per pecoj da banano aŭ freŝaj beroj. Riĉa en kalcio kaj imuneco-pliboniganta probiotikon, Ĉiam estas bona por bakado. Kaj se vi miksos ĝin per verdo, vi ricevos mirindan varman saŭcon por fiŝoj, kokidoj aŭ bakitaj terpomoj.
Oleo fiŝo: omega-3 acidoj
Ideale vi manĝas ĉiun semajnon du servojn de grasaj fiŝoj, utilaj por la koro, kiel salmo aŭ salmo. En la reala mondo, vi malofte rigardas la fiŝan fakon de la vendejo, ĉar ruĝaj fiŝoj tute ne malmultekostas, kaj post ĝia preparado en la kuirejo ekzistas specifa odoro dum longa tempo! Ĉiutage, prenu medikamentojn kun omega-3-acidaj. Sanaj poliinsaturaj grasaj acidoj malpezigas inflamon, kio povas konduki al kora malsano, diabeto kaj eĉ kancero.