Kontrolu vian staton
Se vi havas ĝustan postenon, tiam via korpo kaj kapo estas sur la sama vertikala linio, la ŝultroj estas iomete malaltaj kaj disfalditaj, estas sur la sama nivelo, la ŝultroj estas premataj, kaj la vertebroj estas kutime esprimitaj. Iomete konveksa kofro, stomako aŭ iomete retiriĝita, aŭ iomete elstara, kruroj senkuraĝaj en la kancaj artikoj kaj en la genuoj. La torako havas konusan aŭ cilindran formon. Reliefa muskulado, ĉiuj ligoj moviĝantaj. Rektaj faltoj, la fermo de kalkanoj, ŝnuroj, genuoj kaj koksoj okazas sen streĉiĝo de la muskoloj, nur kun malgranda lumo super la internaj maleoloj kaj sub la genuoj. Internaj piedoj ne tuŝas la plankon.
Por determini vian statuon, ni provu rezisti kontraŭ la muro aŭ al la ŝranko. Ni rigardas rekte antaŭen, la kapo tuŝas la kabineton, ni fermas la piedon. Ni perdas niajn manojn ĉe la kudroj. Nun se la palmo pasas inter la muro kaj la talio, tiam vi havas bonan pozicion, aŭ alie la muskoloj de via abdomeno kaj abdominara gazetaro tiri antaŭen la vertebron.
Rigardante nian proponon
La ĉefa regulo por konservi belan postenon estas lerni kiel ĝuste stari, sidi kaj ankaŭ marŝi. Por konvene stari, ni trenos la stomakon kaj rektos la ŝultrojn. Lin sama, kiun ni provas fari kun marŝado. Dum la tuta tago sidanta aŭ staranta, tenu vian kolo juste.
En sidanta pozicio, ni fidas nur sur la malantaŭo de la seĝo. Se vi sidas konvene, ĉi tiu pozicio estas bonega entrenado por la muskoloj de via dorso. Por akcepti ĉi tiun pozicion, vi devas sidi sur la planko, rektajn vian torson, fleksi vian keston, lasante viajn ŝultrojn kaj ne levi viajn ŝultrojn. Konservu la kapon rekte kaj senpage. La muskoloj de la abdomeno estas streĉitaj, la pelvo devas esti streĉita, kutime kiam la homo sidas, li etendas ĝin, en ĉi tiu pozicio estas pli konvena por li sidi. Sed vi baldaŭ povos certigi, ke ĝi ne estas tiel facila, sidi ĉi-tien.
De tempo al tempo, ni plenumas tiajn ekzercojn, se vi havas malnovan laboron:
1. Ni sidas sur la pinto de la seĝo, tiel ke la kruroj, koksoj kaj dorso estas al ĝustanguloj inter si. Mano libere malaltiĝis, ŝultroj iomete fleksiĝas. Samtempe ni streĉos la bovidojn de la kruroj, la muskolojn de la dorso kaj la abdomeno, ni forigos, laŭeble, la ŝultrojn, por ke la ŝultroj tuŝu unu la alian, la kapo estos reĵetita. En ĉi tiu streĉiĝo ni sidiĝos dum kelkaj minutoj, tiam denove ripozu.
2. Nun ni leviĝos el la seĝo, ni konektos la kalkanojn, ni premos la abdominalajn muskolojn, dikojn kaj genuojn. Ni leviĝas sur la piedfingroj, kiel eble plej altan, tuj kiam ni povas, ni strebas la korpon, poste malrapide trankviligas ĝin.
Se ĉi tiuj ekzercoj ripetiĝas dum longa tempo, la pozicio estos eleganta, eĉ en malstreĉa stato. Kiam vi marŝas, provu ne bulbi vian ventron, ne zorgu.
Faranta hejmtaskon, vi devas sekvi la orajn regulojn:
1. Kiam ni sidas ĉe la tablo kaj purigas la legomojn, ni provas eviti fleksi super la tablo.
2. Ni provas ekkapti, kaj ne kliniĝu kiam ni ŝarĝas la lavan maŝinon.
3. Kiam fandado la tabulo devas esti al alteco de 10 ĝis 15 centimetroj el via kubuto.
4. Kiam viŝos polvon aŭ malplenan, ni uzas instrumentojn per longaj boziloj, ĉi tio reduktos la ŝarĝon en la dorso kaj permesos al ni fari malpli da deklivojn. Kiam purigado de la apartamento ni uzas penikon, kiu estas metita sur longan tenilon, tiam ni evitas malĝustajn deklivojn.
5. Por levi iom da lumo objekto de la planko, fleksi la krurojn, ni apogas la manon sur la kokso, do, ĝi havigos rektigi kaj fleksi la kofron.
6. Kiam levas grandan pezon, la muskolojn de la koksoj, kruroj, kaj ne la trunko mem. Nia dorso estas rekta, niaj kruroj estas iomete apartaj kaj klinitaj je angulo de 90 gradoj en la genuoj. La celo estas pli proksima al la korpo, reduktante tiel la ŝarĝon sur niaj intervertebraj diskoj. Virinoj ne devus levi pli ol 20 kilogramojn, kaj viroj pli ol 50 kilogramoj. Kiam vi ŝarĝas la ŝarĝon, ne faru rotaciajn movadojn, unue levas la ŝarĝon kaj poste turniĝu.
7. Kiam vi lavas telerojn kaj purigas dentojn iomete klinu viajn genuojn, ĝi estos pli facile por ni teni vian dorson rekte.
8. Kiam vi lavos vian kapon sur la krano, evitante la klinita reen, tio okazos, se ni fleksos la krurojn iomete sur la genuoj kaj aranĝos ilin. De tempo al tempo malsekaĝi ni rektiĝas kaj malstreĉiĝas.
Plifortigante la muskolojn
La muskoloj de la koksoj, ŝultroj, kolo, abdomeno kaj dorso estas okupitaj en subtenado kaj subtenado de bona pozicio. Se la muskoloj de la gazetaro malfortiĝas, la plua ŝarĝo falas sur la dorsajn muskolojn, tiam la troa energio estas elspezita, la malfortigitajn muskolojn de la gazetaro "sag", kaj malbone influas la sangan trafikon en la regiono, kaj kondukas tiel ke likva amaso en la ŝtofoj de la kruroj. Por korekti la postenon, vi devas ekvilibrigi la muskolajn grupojn.
Etendiĝantaj ekzercoj
Ĉi tiuj ekzercoj faras la muskolorojn elastaj, la stato de menso plibonigas.
1. Ni sidiĝu en turko, metu niajn manojn en la seruron. Levu viajn manojn supren viajn manojn super vian kapon, etendi. Ni faligu niajn manojn kaj faru intensan elĉerpiĝon, ripetu la ekzercon 10 fojojn.
2. Ni sidas sur niaj genuoj, metu niajn manojn malantaŭ niaj dorsoj kaj fermu ilin en la seruron. Ni provu levi niajn manojn, dum ni strebas la abdominalajn muskolojn. Ni profundiĝu, kaj dum kelkaj sekundoj ni frostos. Sur elĉerpiĝo ni malsupreniras kapon sur brusto kaj ni provos malstreĉiĝi. Ni ripetas 10 fojojn.
Ekzercoj por plifortigi la muskolojn de la ŝultra zono
Ĉi tiuj ekzercoj malpezigos la streĉiĝon sur vian vertebron kaj fortigos la muskolojn de la ŝultra zono. La komplekso de tiaj ekzercoj kalkulas de 10 ĝis 15 minutoj.
1. Ni sidas sur tabureto kaj energias mahi manojn al la flanko, turne, unu aŭ la alia, iom post iom pliigas la amplekson de niaj movadoj.
2. Klinu viajn brakojn ĉe la kubuto por akiri dekstran angulon. Ni levas unu manon kaj malaltigas la alian manon. Siavice, ni ŝanĝas la direkton de la manoj. Tenu viajn ŝultrojn kaj reen rekte.
Ekzercoj por la muskoloj de la dorso
1. Lie sur via dorso, kubutoj sur la planko. Ni fleksiĝu en la toraka spino kaj tenu por 5 ĝis 7 sekundoj.
2. Kuŝu sur via dorso, kruroj kurbiĝu, kubutoj kaj piedoj sur la planko. Ni levas la pelvon kaj tenas ĝin dum dek sekundoj.
3. Ni sidas sur la planko, metu niajn manojn sur la plankon malantaŭe. Levu la pelvon, iomete prenu la kapon, ni kliniĝu.
4. La sama ekzercado kiel numero 2, nur sur la planko vi devas fidi al la dorso de la kapo kaj piedoj.
5. Ni kuŝas sur la stomako, manoj konektitaj malantaŭ la dorso. Ni levas la ŝultrojn kaj kapon, ni prenos niajn manojn reen, kliniĝos kaj tenos 5 ĝis 7 sekundojn.
6. La sama ekzercado kiel ekzerco numero 5, krome levas la rektajn krurojn.
7. La ekzerco povas kompliki se ni ŝanĝas la pozicion de la manoj: metu la manojn sur la dorson de la kapo aŭ levi viajn manojn supren.
8. Ni kuŝas sur la mola tabulo sur la stomako, ripari kaj malaltigi la krurojn, ŝultrojn, kapojn, brakojn, ni tenas dumbbellojn de 3 kilogramoj en niaj manoj. Malrapide ni estos dissemitaj, ni levos ŝultrojn, kapo, ni prenos manojn en la partioj, ni tenos de 5 ĝis 7 sekundoj.
Ni taksas niajn rezultojn
Por ripari la ĝustan staton, ni rekomendas la sekvajn ekzercojn:
1. Ni leviĝos ĉe la muro, manoj malaltiĝos laŭ la kofro, ni rektiĝas, ni tuŝas la muregon per la ŝultroj, ŝultroj, bovidoj, kalkanoj. Kapo rekte. Ni memoru ĉi tiun situacion. Tiam ni fermas niajn okulojn kaj faras du paŝojn antaŭen. Malfermu niajn okulojn kaj vidu kiel nia pozicio ŝanĝis.
2. Ni leviĝos antaŭ la spegulo, manoj malaltiĝintaj, la dorso ne tuŝas la subtenon. Fiksi la ĝustan postenon. Tiam ni faros iujn simplajn ekzercojn, ni ne observas niajn okulojn. Manoj en la flankoj, tiam supren, la kruro estos portita al la flanko. Ni leviĝos sur ŝtrumpetoj, ni sidiĝos, ni leviĝos kaj tiel plu. Tiam ni prenos la komencan pozicion, unue ni ne rigardos en la spegulon, tiam ni kontrolos nian staton.
3. Bonvolu, se vi faros ĉiujn ekzercojn, sidlokojn, marŝante kun malgranda ŝarĝo sur via kapo. Unue ni staros ĉe la muro, ni premas al la muro kun la dorso de la kapo, ŝultroj, ŝultroj, kalkanoj. Memoru ĉi tiun aferon, tiam ni iros, kaj denove ĉe la muro, ni regas la agon. Marŝado sekve efektiviĝos en 2 paŝoj, spirante la stomakon, elĉerpante du paŝojn, kaj forte forigante la stomakon. Ĉi tiu ekzerco ripetas plurajn fojojn tage.
La efiko ne longe atendas, se vi kutimos la muskolojn esti en la ĝusta pozicio kaj senĉese monitoreos ĝian ĝustan pozicion. Ĝusta pozicio devus esti via kutimo. Ĝi ne estos facila komence, necesas rigardi, ke la dorso estis rekta, la stomako estas desegnita. Tiam, kiam via senso de harmonio, kaj vi fariĝas, estas nedisigebla, tiam vi ne devas pensi kiel fari ĝin por ke vi ne kliniĝos, ĝi eliros sola. Vi nur bezonas rideton, keston antaŭen kaj luman belan vizaĝon, kaj vi jam sukcesis.
Nun ni scias, kial vi bezonas belan postenon, ĉar la ĝusta pozicio kaj sano de la spino determinas la bonstaton de la persono. Se ni regule plenumas ekzercojn por ke ni havu ĝustan kaj belan postenon, ili estos bona antaŭzorgo de problemoj kun la spino kaj longtempe konservos la sanon de nia dorso.