Sur unu kruro
Staŝu sur via maldekstra kruro, levu la dekstran genuon tiel ke la femuro estas paralela al la planko. La brakoj malsupreniris al la flankoj, la muskoloj de la abdomina gazetaro estas streĉitaj. Ŝlosi la pozicion dum 30 sekundoj. Se vi sentas, ke vi estas malfacile subteni ekvilibron, apogi sin sur la dorso de la seĝo. Ripeti la ekzercon 5 fojojn kun ĉiu kruro. Profitoj: plifortigi la piedajn muskolojn kaj plibonigi ekvilibron.
Senpagaj kalkanoj
Staru kun viaj piedfingroj ĉe la rando de la paŝoj, tenu sur la balustradon aŭ malantaŭ la muro por ekvilibro. Malrapide malrapidigu viajn kalkanojn kiel eble. Vi devus senti la etendiĝon de la shin al la kalkano. Fiksi ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj. Tiam levas la kalkanojn (B), tiam submetu ilin denove. Ĉi tiu fojo, uzo kaj genuoj - ili devas esti iomete klinitaj. Ripeti ambaŭ movadojn 5 fojojn. Profito: etendante la tendencon de Aĥiloj kaj la muskolojn de la pli malalta kruro.
Antaŭzorgo
Se vi senĉese portas ŝuojn kun altaj kalkanoj kaj sentas malkomforta, prenu tujan agon. La komplekso de ekzercoj por tiuj, kiuj marŝas sur altaj kalkanumoj, plenumas 3 fojojn tage, ĝis la doloro kaj malgajeco ne pasos.
Por forigi laciĝon de piedo ankaŭ estas bone helpita per piedaj banoj kun diversaj herboj, ekzemple chamomile kaj melissa.
Faldi la kruron
Sidiĝu sur la planko, fleksu la maldekstran kruron kaj metu la maldekstran kalkanon sur la dekstran femuron. La dekstra kruro devas esti eltirita antaŭ vi. Envolvu la tukon per la dekstra piedo, tenu la finojn de la tuko kun ambaŭ manoj. Iomete maldika antaŭen, movante la keston al viaj piedfingroj, tirante la tukon kaj klinas la dekstran piedon al vi. Ŝlosi la pozicion dum 30 sekundoj. Ekzercoj por tiuj, kiuj marŝas sur altaj kalkanoj, devas esti efektivigitaj 5 fojojn kun ĉiu kruro.
Profito: Plibonigita fleksebleco de la bovidaj muskoloj kaj Achilles-tendono.
Ŝtrumpetoj antaŭen
Sidiĝu sur la planko, fleksu la maldekstran kruron kaj metu la maldekstran kalkanon sur la dekstran femuron. La dekstra kruro devas esti eltirita antaŭ vi. Envolvu la tukon per la dekstra piedo, tenu la finojn de la tuko kun ambaŭ manoj. Ŝtrumpetoj eltiru antaŭen kaj ripari ilin en ĉi tiu pozicio dum 15 sekundoj, kun la tuko devus esti etendita. Tiam malstreĉiĝi. Faru ĉi tiun ekzercon 45 fojojn kun ĉiu kruro.
Profito: etendante la tendencon de Aĥiloj kaj la muskolojn de la pli malalta kruro.
Antaŭ ol vi metu viajn kalkanojn, kontrolu, kio estas via piedo. Kun plata ebenaĵo ekzistas ŝanco de dislokado de la kruro, se vi senĉese portas kalkanojn. Sekve, ĝi rekomendas, kvankam foje, porti malaltajn ŝuojn. Ankaŭ, dum piedirante sur la kalkanoj, rigardu vian postenon.
Se la kruroj estas tre lacaj, vi disvastigu ilin per speciala kremo aŭ ŝmirajxo, kaj ankaŭ masaĝigas viajn piedojn. Eĉ vi povas preni vesperajn banojn por la piedoj. Por fari ĉi tion, verŝu la infuzaĵon de herboj en akvon, antaŭ bori la herbojn en aparta bovlo, kaj foriru dum 10-15 minutoj.