Ĉiuj ekzercoj por la kolo faras pli bonan antaŭ la spegulo, se, kompreneble, ekzistas tia okazo. Ĉi tio estas necesa por ke vi povu kontroli ĝian korektecon. Ekzerco devas esti farita malrapide, por ne tiri la koloran muskolojn. Al la efektivigi cirklajn movadojn kaj kaplokajn deklivojn, necesas alterni la "senmoviĝon" de la ŝultroj kun la "senmoveblaĵo" de la kolo. Ĉi tiuj efikaj ekzercoj helpos vin atingi muskola elasteco kaj kolo fleksebleco:
- Prenu la komencan pozicion: sidante, metu vian brakon sur la frunton. Kiam ĝi enhalas, kaŝas la kapon antaŭen, dum necesas kontraŭstari kun la helpo de la mano, kaj kiam ĝi ellasiĝas reen al la originala stato. Ĉi tiu ekzerco devas esti ripetita 5-7 fojojn.
- Komenca pozicio: sidanta aŭ staranta, manoj laŭ la kofro. Kiam vi inhalas, levas la ŝultrojn supren kiel eble plej altan kaj tenu ilin en ĉi tiu pozicio dum proksimume dek sekundoj. Kiam vi elĉerpas, vi devas malstreĉiĝi, malsupreniri viajn ŝultrojn kaj profundan spiron. Muskoltoj de la kolo kaj ŝultro zono malstreĉiĝas, la manoj sentus agrablan pezon. Konservu ĉi tiun pozicion por proksimume 10-15 sekundoj. Ripeti kvin al sep fojojn.
- Prenu la komencan pozicion: sidiĝu kaj metu vian manon sur la tempan regionon. Al la inhalado, necesas kaŝi la kapon aparte, kontraŭe kun la helpo de la mano. Ĉe la elĉerpiĝo necesas reveni al la komenca stato. La sama devas esti farita en la kontraŭa direkto. Ripeti ĉi tiun ekzercon ĉirkaŭ 5-7 fojojn.
- Prenu la komencan pozicion: kuŝiĝanta aŭ sidanta sur la planko. Ene de 3-4 minutoj masaĝas la areon inter la mola parto kaj la okcipita osto, kie troviĝas la muskoloj.
- Prenu la ĉefan bastonon. Malrapide malrapidigu vian kapon al la kesto ĝis la maksimuma ebla pozicio. Tuj poste levi vian kapon malrapide kaj reklini ĝin al la koridoro. Ĉi tiuj ekzercoj devas esti faritaj laŭte kaj malrapide, la plej grava afero ne devas tiri la muskolojn. Post certa kvanto da ripetoj, vi povas plenumi pli intensan, iom post iom rapide rapidigi la ritmon kaj apliki pli da penado. Kun doloraj sentoj aŭ brulvundoj, la ĉefa afero ne zorgas, kaj ne faras tro akrajn ŝercojn. Dum ĉi tiu ekzerco, vi devas atingi seninan kaj laŭgradan streĉadon de la muskoloj. Vi devas fari ekzercojn 12-16 fojojn.
- Malrapide turnu vian kapon dekstren kaj rigardu en la malproksiman angulon. Kapo klinita al la ŝultro, tiam turnu ĝin antaŭen kaj tuŝu la bruston per via mentono. Ŝlosi ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj. Tiam ripetu ĉion nur al la maldekstra flanko. Ekzerco povas esti farita de alia maniero: tenante la kapon rekte, turnu la referencon al la maldekstra kaj reen, ripetante per kreskanta streĉiĝo.
- Komenca pozicio: tenu la kapo rekte, plena vizaĝo. Submetu vian kapon al unu flanko kaj tenas ĝin al via ŝultro, tiam kaŝas vian kapon en la kontraŭa direkto kaj ankaŭ premu ĝin kontraŭ via ŝultro. Ripeti la ekzercon plurajn fojojn.
- Pozicio plena vizaĝo. La krono de la kapo devas esti farita unue en horloĝo, kaj tiam kontraŭhorloĝe, dum iom post iom pliigas la diametron de la cirklo. Por klareco, vi povas imagi, ke la tenilo de la tenilo estas alfiksita al la supro de la kapo, kaj kun ĝia helpo puto de tamburoj turniĝas, kiu estas al via flanko. Via tasko kun ĉi tiu ekzerco estas turni ĉi tiun plumon. Se la ekzerco estas farita ĝuste, la nazo moviĝas, tiam supren kaj malsupren, kaj ne al la flanko. Movado devas esti malrapida.
- Malsupren vian mentonon sur via brusto kaj priskribu la tutan rondon. Unue, turnu la kapon al la dekstra ŝultro, tiam al la dorso, tiam al la maldekstra ŝultro kaj revenu al la komenca pozicio. Tiam vi devas ŝanĝi direkton. Faru 12-16 rondojn. Dum ekzercoj, tenu la kolon trankvila kaj ŝanĝi la direkton de movado ĉiufoje.
- Staru rekte kaj malstreĉiĝi. Manoj pendas libere sur la flankoj. Levu viajn ŝultrojn altajn ĝis eble plej ebla kaj forprenu ilin, kaj liberigu ilin por reveni al sia originala pozicio. Tia ekzerco devas esti farita sufiĉe vigle dum 15-20 fojoj sen interrompo. Tiam ŝanĝu la direkto de rotacio.
- Levu viajn brakojn al viaj ŝultroj kaj fleksi ilin ĉe la kubutoj. Metu viajn manojn al via kapo. Tiam etendu orelon al la palmoj. En ĉi tiu kazo, la kolo devas moviĝi, kaj la ŝultroj restas senmove. Ĉi tiu ekzerco rekomendas ripeti 12-16 fojojn en ĉiu partio.
- Tenu vian kolon rekte kaj provu resti ankoraŭ. Faru rondon per la mentono en la horizontala ebeno kaj priskribu la figuron ok. Tiam vi devas fari tutan rondon de via kapo sur viaj ŝultroj kaj sen paŭzoj.
Al la efektivigi iujn ekzercojn, ĝi povas produkti malgrandan vertiĝon. Oni ne timu, estas nur necese fari la movojn malrapide kaj nur du aŭ tri fojojn. La supraj efikaj ekzercoj por la kolo povas esti faritaj dum sidantaj kaj staranta. Oni Devas elekti la plej optimuman pozicion, en kiu vi povas tute malstreĉiĝi. Se estas unuaj signoj de kapturno, tiam vi bezonos mallongan ripozon, kaj poste vi povas ripeti la tutan komplekson aŭ apartan ekzercon.