La kruroj pravas!
La plej sekura en terminoj de ekzerco dum gravedeco marŝas. Eĉ se por sanaj kialoj kuracistoj malpermesis al vi ĉiujn aliajn specojn de sportaj ŝarĝoj, ĉi tiu speco ne estos nuligita de neniu. Marŝado helpas subteni fizikan kapablon kaj ne permesas muskolon fariĝi atrofaj. Sed vi devas marŝi dum gravedeco ĝuste.
Kelkaj konsiletoj pri kiel marŝi ĝuste dum graveda:
1. Dum piedirado, vi ĉiam devas kontroli la pozicion de la dorso - ne kliniĝu forte, kaj distribui la ŝarĝon sur la muskolojn de la dorso kaj abdomeno egale. Helpo en ĉi tiu afero specialan zonon por gravedaj virinoj.
2. Kiam marŝi, estas pli bone rigardi kelkajn paŝojn antaŭen, sed tute ne sub viaj piedoj, ĉar la lasta varianto forte pretekstas la muskolojn de la ŝultra zono kaj kolo.
3. Iradu plurajn fojojn, sed por mallongaj distancoj, dum longaj promenadoj malhelpas kontraŭ la artikoj de la koksoj kaj pelvo. Ĉe gravedeco en organismo ekzistas evoluo de hormono de malstreĉiĝo, malfortigado de artikoj kaj muskoloj.
Ekzercoj por etendi antaŭ kaj post marŝado
Ĝi estas ekstreme grava fari streĉajn ekzercojn antaŭ kaj post la piediro. Sed vi devas zorgi ne tiri la ligamojn. Post ĉiu, dum gravedeco ili multe pli vundeblas al ĉi tio. Do jen ĉi tiuj ekzercoj:
1. Levu viajn brakojn sur vian kapon kaj streĉu, poste malsupreniri viajn brakojn kaj konekti ilin malantaŭ via dorso (vi povas tiam bati). Ripeti 5 fojojn. Manoj kaj dorso devas klopodi resti rekte.
2. Metu viajn piedojn de ŝultro larĝe aparte kaj fleksu iomete sur la genuoj. Daŭrigante ekvilibron, klinas la torson kaj antaŭeniras ĝis ĝi fariĝos videbla sub la piedoj de la planko, kaj malrapide revenas al ĝia originala pozicio. Ripeti 5 fojojn.
3. Ambaŭ manoj dekstre, kapo maldekstren, restu en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj. Faru la saman en la alia direkto.
4. Ekzerco por la ŝultroj. Malsuprenu kaj levu la ŝultrojn supren kaj malsupren, kaj poste fari cirklajn moviĝojn 5 fojojn en ĉiu direkto.
5. Ekzercoj por la kolo. Rotu la kapon, turni ĝin al la dekstra aŭ maldekstra ŝultro 5 fojojn por ĉiu tipo de movado.
Fizika aktiveco 4 tagojn semajnon
Ĉi tiu plano taŭgas por uzo dum kvar tagoj de la semajno. Tamen, estas plej bone apartigi la tagojn de fizika aktiveco inter si por rekuperi la korpon.
Lundo: Iradu je malrapida rapideco dum 5-10 minutoj kiel varmigo, tiam vi devas etendi iom kaj antaŭeniri dum 15 minutoj ĉe via normala rapido. Post 15 minutoj, malrapidu kaj malrapide iru dum aliaj 10 minutoj.
Merkredo: ripetu ĉion precize kiel vi faris lundon. Se vi kutime sentas vin mem, tiam vi povas aldoni alian grimpadon supren laŭ la ŝtuparo malrapide.
Vendredo: ĉio estas same kiel lundon.
Sabato: vi povas marŝi laŭ via propra plezuro, sen devigi vin mem movi je certa rapido la planita intertempo. Post la promenado, ne forgesu plenumi streĉajn ekzercojn.
Ŝarĝoj por ĉiu el la trimonatoj
Kun ĉiu trimonato, via korpo suferas ŝanĝojn, al kiuj vi ankaŭ bezonas adapti viajn fizikajn agadojn.
Unua trimonato: vi povas surprizi, ke vi ne perdis energion, sed pliiĝis. La kialo por tio estas pliigo de la volumo de sango, kiu satigas vian korpon per aldonaj dozoj de oksigeno. Sed ĉi tio ne signifas, ke vi bezonas labori pli ol antaŭe. Via celo estas subteni vin en normala fizika kondiĉo, gravedeco ne akceptas fizikajn heroojn. Al la tuta tempo de ordinaraj marŝoj sen varmigo (ĉirkaŭ 20 minutoj) vi povas aldoni pliajn 5 minutojn, sed ne pli. Ĝi estas danĝera labori dum ĉi tiu periodo.
Dua trimonato: vi gajnas pezon intense, kio estas normala procezo. En ĉi tiu etapo, la intenseco de marŝado devas esti reduktita, i.e. iradas pli malrapide, sed en la tempon tiel same kiel en la unua trimonato.
Tria trimonato: malrapidiĝu marŝante kiel eble plej multe. Vi povas aliĝi al tiu plano dum 4 tagoj semajne, sed marŝado ne temas, sed laŭ viaj sentoj. Gravas eviti marŝi sub la brilanta suno, diversaj neevenaj lokoj kun terasoj kaj ŝtuparoj. Via movita centro de graveco pliigas la riskon de faloj.
Lin ĉefa estas aŭskulti vian korpon, ĝui la tutan periodon de gravedeco. Gravedeco ŝarĝo ne ekskludas, sed ĝustigas laŭ via kondiĉo. Tial estas tiel grave legi la signojn de via korpo kaj aŭskulti ilin en la tempo. Estu sana kaj aktiva!