La ĉefa celo por ĉiu graveda virino estas naskigi sanan kaj fortan infanon. Por tio necesas provizi multajn kondiĉojn: de konscia koncepto, taŭga nutrado, sana vivstilo, modera fizika praktiko, al trankvila medio en cirklo de amantaj homoj. Sed en ĉi tiu artikolo ni mencios nur unu faktoron de sano - fizikaj ekzercoj en la dua kaj tria trimonato de gravedeco.
Kial la unua trimonato ne tuŝas? Esence, ĉiu virino komprenas ĉi tion. La periodo de la unuaj tri monatoj de gravedeco estas la plej respondeca kaj la plej danĝera. Ĉi tiu estas la tempo, en kiu la plej granda nombro da misfunkciadoj okazas. Fizikaj ŝarĝoj en ĉi tiu tempo devas esti malpli reduktitaj kiel eble plej bone, kaj estas pli bone forlasi ilin tute. Kaj nur pli proksima al la dua trimonato, vi povas ekzerĉi. En ajna kazo, la komenco de trejnado estas ebla nur post akiri permeson de la obstetria kaj sub sia konstanta superrigardo. Ĉi tio ne signifas, ke kuracisto devas ĉeesti en la gimnastiko aŭ hejme (laŭ kiu vi estos engaĝita). Nur dum la tuta periodo de trejnado vi devas malrapide kontroli la reagojn de via korpo. Kaj kun la plej malgranda suspekto de plimalboniĝo, tuj konsultu kuraciston. Trejnado devas esti nuligita en kazo de severa gravedeco aŭ eĉ plej malgrandaj ŝanĝoj en la kondiĉo de la patrino aŭ feto.
Se antaŭ-gravedeco partoprenas aktive en sportoj, tiam reduktante la intensecon de trejnado de 25-50% en la unua trimonato de gravedeco ne dolorigas vian sanon. Multaj timas, ke la muskola tono falos draste kaj tiam malfacile restos por perdita tempo. Ne tiel. Pensado de ŝarĝoj ne aliĝos seriozajn problemojn, sed por konservi la gravedecon kaj certigi, ke ĝia pli ĝusta fluo estas kompleta.
La optimuma elekto por fizika aktiveco dum la dua kaj tria trimestro de gravedeco estas akva aerobiko. Klasoj estas tenataj en la akvo, kiu permesas vin redukti la ŝarĝon sur la artikoj kaj eviti subitajn movadojn. Do la ŝarĝo estas plej efika kaj sekura por ambaŭ la patrino kaj la bebo. Ĉi tiu estas la plej bona preparado por akuŝo, ĝi taŭgas eĉ por la plej nepreparaj patrinoj, kiuj ne povas naĝi. Ideala, kompreneble, klasoj kun persona trejnisto. Iuj kluboj organizas specialajn programojn por preparado de atendantaj patrinoj. Vi povas enskribi en grupon, kaj vi povas organizi individuajn lecionojn.
Jen kelkaj reguloj, kiuj devas sekvi se vi decidas fari ekzercojn ĉe hejmo:
- Kontrolu vian korpon dum trejnado kaj faru iujn movadojn tre malrapide, je modera ritmo.
- Tenu la vertebron en neŭtrala pozicio. Neniam levi la gravecon en la deklivo!
- Evitu ekzercojn kun pezaj pezoj. Vi povas fari ekzercojn kun malpezaj pezoj aŭ dumbeloj, prefere ne pli ol 3 kg.
- Evitu ekzercojn kun plena gamo de movadoj, precipe etendantaj ekzercojn.
- Forgesu pri la normaj deklivoj post la unua trimonato.
- Preparu specialan atenton al tiaj areoj kiel ŝultroj, reen, koksoj kaj bovidoj.
- Ekzercoj estas prefere realigitaj en sidanta aŭ staranta pozicio. Utila simpla marŝado. Vi povas plenumi okipitalan benkon-gazetaron kaj kelkajn malgrandajn ekzercojn en la gazetaro.
- Vi devas ĉesi praktiki sur la pektoraj muskoloj, se viaj mamoj fariĝas tro grandaj.
Jen kelkaj ekzemploj de ekzerco en la dua kaj tria trimestro de gravedeco:
1. Kvadratoj:
Stariĝu kontraŭ la muro, premu vian dorson kontraŭ la muro por ebligi la pozicion. Piedoj kune, brakoj malsupreniris laŭ la korpo. Se vi tenas malpezan pezon en viaj manoj, vi devas konservi ilin tiel ke la kubutoj ne tuŝas la korpon. Pezo ne superas 2 kg. sur ĉiu mano. Nun, ekskuŝu ĝis viaj koksoj estas paralelaj al la planko, kaj tiam leviĝu en la komenca pozicio. Pli bone estas fari ĉi tiun ekzercon antaŭ la spegulo, ĉar la dekstra angulo inter la koksoj kaj la planko estas tre grava. Ĉi tio provizas optimuman ŝarĝon kaj permesas al la muskoloj veni en la ĝusta tono. Faru tri arojn de 10-12 ripetoj.
Post ĉiu aliro, malstreĉiĝu kaj provu denove. Ekzerco plifortigas la krurojn kaj muskolojn de la abdomeno.
2. Ekzerco sur la muskoloj de la femuroj:
Sidu sur seĝon kaj etendu viajn krurojn antaŭen. Tenu ilin je la pezo dum 2 sekundoj. Provu teni viajn krurojn en duonfina pozicio. La ŝultroj estas rektaj, tenu viajn manojn malantaŭe, tiel ke via dorso restas rekta.
Levu viajn krurojn kaj faru kelkajn "tondilon" movadojn. Ne necese rekuperi la krurojn al la fino, tenu ilin duonfenditaj. Turnu viajn genuojn proksimume 45 gradojn relative al unu la alian. Tenu vian dorson rekte.
Klinu viajn genuojn en la direkto malsupren. Poste movu la korpon reen kaj antaŭen, supren kaj malsupren. Lin pli bone estas movi de la saga. Plenumu 1-2 arojn de 10-15 ripetoj. Dum la lasta ripeto de la movado, daŭrigu ĝis vi atingos viajn maleolojn aŭ kalkanojn per viaj fingroj.
Restu en ĉi tiu pozicio kaj rektigu. Ekzerco tre efike disvolvas la muskolojn de la femuro.
3. Fortigi la abdominalajn muskolojn:
Surgenuu, retenu vian dorson. Spiru profunde kaj malstreĉiĝos la stomakon, kaj tiam ekhaku kaj tiri la stomakon en kaj supren. Imagu, ke viaj muskoloj estas ĉirkaŭvolvitaj ĉirkaŭ la bebo kaj envolvu ilin, submetu ĝin. Tenu vian spiron dum 10 sekundoj, tiam spiru kutime.
Faru kelkajn rapidajn spirajn movadojn (25-30 parojn da spiradoj kaj exhalacioj) direktitaj alen. Dum ĉiu inhalaĵo, la muskoloj de la gazetaro premas, kaj dum elĉerpiĝo ili malstreĉiĝas.
Ne lasu la muskolojn tute malstreĉiĝi inter la spiroj. Do la ekzerco alportos pli da profito.
4. Por plifortigi la kolon, dorson kaj dorsojn:
Denove, komencu per la rako sur via rondiro. Forpuŝu vian dekstran brakon kaj tiri vian maldekstran kruron reen, formante rektan reton de la pinto de viaj piedfingroj. Tenu dum 10 sekundoj, ŝanĝu vian kruron kaj brakon kaj ripetu la ekzercon. Faru 3-5 ripetojn por ĉiu kruro.
5. Push-ups:
Rigardu la muregon iomete de ĝi. Metu viajn manojn sur la muro, piedoj de ŝultro larĝe aparte, brakoj rekte kaj iomete pli larĝaj ol ŝultro larĝeco. Komencu forkapti tiel, ke via korpo formas rektan rekton. Vi povas klini sin sur viaj kubutoj kaj tusxu la muron per via brusto, kiam vi puŝas. Poste reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon. Ĝi bone plifortigas la bruston kaj triceps. Vi povas ankaŭ fari push-ups sur la planko kun fleksitaj genuoj. Sed atentu, kiam vi agas.
6. Ekzercoj por triceps:
Staru kun via dorso al iu subteno, ekzemple, al muro aŭ pordo. Kneoj estas fleksitaj, piedoj sur la planko, fingroj tuŝas la subtenon. Premu el la muro, tenante manojn malantaŭe, ne malproksime de la pelvo. Levu la pelvon per viaj manoj. Poste, sen ŝanĝi la pozicion, fleksu la kubutojn kaj tenu la pezon de la korpo en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Faru 3-5 fojojn por 2 aliroj.
7. Ekzerco "kitito":
Stariĝu sur ĉiuj kvar en la planko. Konservu viajn manojn rekte. Poste komencu kvazaŭ kato. Klinante sian dorson. La abdomeno povas tuŝi la plankon. Tiam arko via dorso en la kontraŭa direkto. Kiam streĉante la muskolojn de la gazetaro, inhalas, dum malstreĉiĝu, ekhaku. Faru kelkajn ritmajn ripetojn. Ekzerco plifortigas la abdominalan kaj reen muskolojn.
Memoru, ke gravedeco ne estas la tempo por pumpi muskolojn kaj forigi formojn. La celo de ekzercado ĉe ĉi tiu tempo estas konservi vin tondita, prepari la korpon por akuŝo. Fininte la supre regulojn, vi povas fari tion sen difekto al sano. La ĉefa afero estas senĉese konsulti kun via kuracisto, de kiu vi observas. Sed la ĉefa rekomendo por ĉiuj devas marŝi tre. Ĉi tiu estas la plej bona aerobia ekzerco por gravedaj virinoj. La naĝejo ankaŭ ne damaĝas per racia kaj dosita vizito.