Ni proponos al vi aron da efikaj ekzercoj, kiujn vi bezonos por plenumi de lundo ĝis vendredo. Ĉi tiu estas simpla programo, kiu enfokusigas ĉiujn muskolojn. Ĉi tiu programo helpos facile atingi la deziritajn rezultojn.
"Ni retenas niajn dorson." Ni penos ne "elŝalti" la tummy, kaj ĉiam estis streĉita.
- Dum la manĝo, plene maĉi la manĝaĵon.
- Trinku ĉiutage almenaŭ unu kaj duonon da litroj da likvaĵo, pli bona ol minerala akvo sen gaso.
- Efektoj kaj spiroj devus esti profundaj kaj longaj, ĝi helpos malpezigi nervan streĉiĝon dum la tago kaj rezisti ajnan streson.
Ĉi tiu programo havas iujn avantaĝojn
- Jen klara ŝparado de tempo.
- Eblas plene sekvi ĉi tiun programon, kaj vi povas elekti tiujn ekzercojn, kiujn vi opinias pli efikaj, kompliki la kompleksan, ŝanĝi tiujn aŭ aliajn ekzercojn.
- Multaj ekzercoj estas plenumitaj kuŝantaj sur la dorso, ĉiuj precauĵoj estas observataj ĉi tie. Se vi havas problemojn kun via dorso, vi povas uzi la proponitan programon.
- Vi bezonos ne pli ol 2 kvadratajn metrojn de areo.
- Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj en taŭga tempo.
Lundo
1. Prenu la "mensogan" pozicion. La mentono premas al la kesto. Kruroj kliniĝas sur la genuoj tiel ke la kalkanoj estas tiel malproksime de la gutoj. Kun la pintoj de la fingroj de la maldekstra mano, ni provas atingi la kalkanon de la maldekstra kruro. Ripeti kun la dekstra mano, ni atingos la dekstran kruron. La palmoj devas alfronti. Ripeti la ekzercon, almenaŭ 6 fojojn por ĉiu mano. Ĉi tiu ekzerco helpas varmigi ĉiujn abdominarajn muskolojn sen riski vundon.
Ne bezonas fari:
Superfluaj dinamikaj movadoj - "mahi".
Korektu spiradon: ni eksaltas en la sama momento, kiam la mano tuŝis la kalkanon.
2. En la "mensogo" pozicio, levi viajn krurojn, fleksu viajn genuojn iomete. Krucumu viajn piedojn. Ni fleksas niajn krurojn al la vizaĝo turne en tri direktoj: maldekstre, al la centro, dekstre. Ni premas la lumbon al la planko. Manoj etenditaj per la palmoj. La kapo estas sur la planko en trankvila pozicio. Ripeti la ekzercon almenaŭ 9 fojojn por ĉiu direkto. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita, evitante subitajn movadojn.
Ne bezonas fari:
Kiam ni malplenigas la korpon de la surfaco, ni provas ne elŝiri niajn ŝultrojn de la planko, tiam kiam ni demetas niajn krurojn al ni mem.
Korektu spirado:
Ni elĉerpas kiam la korpo alproksimiĝas al la kruroj.
3. En la "mensogo" pozicio ni metos niajn manojn malantaŭ la kapo kaj transiros niajn fingrojn. Ni bendas niajn brakojn en la kubutoj, ni provas ne levi ilin, ni konservas ilin paralelaj al la planko. Dekstra kruro kliniĝas en la genuo. Ni levas la maldekstran kruron vertikale, sed ne bendu ĝin. Levu la korpon supre, ne largu la lumbon el la planko. En ĉi tiu pozicio, ni alproksimiĝos al la rekta kruro al la vizaĝo, tiam redonu ĝin al ĝia originala pozicio. Ni ripetas almenaŭ 12 fojojn por ĉiu kruro, se iu havas bonan fizikan preparadon - 20 ripetojn.
Ne necesas fari
Evitu sinsekvajn, akrajn movadojn, kiuj povas esti faritaj per la apliko de troa energio. Aŭ la efiko de la ekzerco estos perdita.
Korektu spirado:
Ni eksaltas kiam ni alportas niajn krurojn al la vizaĝo.
4. Ni prenu la "mensogan" pozicion. Relaju la kolon per kelkaj rotaciaj movadoj. Ĉi tiu bezono povas ŝpruci post la antaŭa ekzerco. Ni levos rektajn krurojn supren. Manoj etendis manojn per "kruco". Legoj faras cirklajn movadojn kiel sekvas - unu kruro tre streĉas, rekte, estas senmova. Ni premas la lumbojn strikte al la planko, dikaĵoj iomete levas.
La alia piedo priskribas cirklajn movojn ĉirkaŭ la unua. Ni ripetu 12 movadojn por ĉiu kruro. Ĉi tio estas bonega ekzerco desegnita por abdominalaj muskoloj. Tre rapide sukcesita efiko. Ni faras ĝin post varmigi la muskolojn kun helpo de ekzercoj, kiuj celas fortigi la muskolojn de la abdomina gazetaro.
Ne necesas fari
Movado grandskala, tiaj movadoj kaŭzos perdon de ekvilibro, kaj tiam vi devos fari multajn nenecesajn movadojn, uzante aliajn muskolojn.
Dekstra spirado
Ni spiras tempon al cirkulaj moviĝoj, ni spiras antaŭen, kaj ni eksaltas.
Mardo
Ni parolas kaj legas pri kalorioj. Kio vere?
Kalorieco estas unuo de energio, kiun iu produkto portas en si mem. La fontoj de energio necesaj por la vivo de la korpo estas proteinoj, grasoj kaj karbohidratoj. Karbonhidratoj kun ekvilibra nutrado devas subteni 55 aŭ 60% de grasoj, 25 aŭ 30% de proteinoj, 15% por la energiaj bezonoj de la korpo. Subteni esencajn funkciojn: subteni muskola tono, laborante la renojn, la koron, spirante, la korpo konsumas kaloriojn. Por virinoj, vi bezonas 1300 kaloriojn tage, kaj por viroj la normo respondas al 1600 kilocalorioj. Kion ajn ni faras kun ia ajn esenca aktiveco, la korpo uzas kaloriojn.
1. Ni supozas la pozicion de "mensoganta", la korpo devus fidi al la manoj, kiuj forte forte vundiĝas kaj kliniĝas ĉe la kubutoj. Kruroj kliniĝas sur genuoj. La dorso devas esti rekte, levi vian kapon iomete pli supre. Ekzerco por komencantoj, la pozicio sur la subteno sur la kubutoj klare kontrolas la movadojn. Se vi plenumas la ekzercon ĝuste, estos sento de muskola premo en la malalta abdomeno. En ĉi tiu pozicio, antaŭenpuŝu la piedojn, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon 12 fojojn, kaj tiuj, kiuj havas bonan fizikan trejnadon - 20 fojojn.
Se vi estas graveda, ĉi tiu ekzerco devas esti forigita, ĝi ne taŭgas por vi, kompare kun aliaj ekzercoj por fortigi la abdominalajn muskolojn.
Ne necesas fari
Ni provas ne elŝiri niajn piedojn de la surfaco.
Dekstra spirado
Exhale, kiam la kruroj revenas al sia originala pozicio, ĉi-momente ni tre penas.
2. En la "mensogo" pozicio ni metos niajn manojn malantaŭ niaj kapoj kaj transiros ilin sur la dorson de la kapo, ni ligas niajn fingrojn. Kruroj kliniĝas sur la genuoj, ni premas la piedojn al la planko. Ĝuste kubuto atingas la maldekstran genuon. Movadoj de la korpo estas faritaj en unu ritmo kun la movado de niaj piedoj. Ni samas kun la dekstra genuo kaj kun la maldekstra kubuto. Ripeti la plej malgrandajn 10 fojojn. Se ne estas tempo por fari ĉiujn ekzercojn, ni faros nur tion.
Ne necesas fari
Ne superfluu la kaston por faciligi la ekzercon.
Dekstra spirado
Exhale, kiam la kubuto kaj genuo eniras kontakton.
3. En la pozicio de "mensogaj" kruroj fleksiĝas sur la genuoj, iom antaŭenpuŝas. Ni metu la palmojn malantaŭ niaj kapoj, fingroj transiritaj ĉe la dorso de la kapo. Kapo supre. Samtempe levas la korpon de la korpo kaj rektigu la maldekstran kruron, direktu ĝin al la vizaĝo. Ni ripetu la samon per la dekstra piedo. La minimuma nombro da ripetoj por ĉiu kruro estas 10 fojoj, por homoj kun fizika trejnado - 20 fojojn.
Ne necesas fari
Ni movas ne tro vigle. Movadoj devus esti malrapidaj, alie la signifo de ĉi tiu ekzerco malaperas.
Dekstra spirado
Exhale ni faros ĉe la momento de akcelo de la kruro kaj korpo.
4. En la "mensogo" pozicio, levi la rektajn krurojn, ĉe dekstra angulo, rilate al la planko. La kruroj estos forigitaj, tiel ke la angulo inter la korpo kaj kruroj pliiĝas. En ĉi tiu kazo, la talio kaj la dorso devas ĝustigi facile sur la surfaco. Ni malfermos manojn en formo de kruco, la palmoj estas direktitaj al sube. Tiam komencu malgrandajn cirklajn movadojn per rektaj faltoj. Unue, faru la dekstran piedon kontraŭhorloĝe, kaj la maldekstra unu horloĝo kaj viceversa. Ni ripetas, almenaŭ 10 fojojn por ĉiu direkto. Por tiuj, kiuj havas bonan fizikan preparadon -15 fojojn en ĉiu direkto.
Ne necesas fari
Ni ne samtempe moviĝas kun malsamaj ampleksoj, kio kaŭzos perdon de ekvilibro kaj nenecesa muskola streĉiĝo en la gutoj.
Dekstra spirado
Ni elĉerpas kiam niaj piedoj estas proksime al la vizaĝo.
Merkredo
Kiam efektivigado de ekzercoj sur la abdominalaj muskoloj elspezas ĉirkaŭ 50 kaloriojn, nome 10 kalorioj iras al la movado, kaj 40 kalorioj estas fanditaj en formo de "varmego". Por meti ĝin science, ni elspezas 10 kaloriojn pri dinamika energio kaj 40 kalorioj pri varma energio.
1. Ekzerco estas tre facila, vi ne bezonas multan penadon. En la "mensogo" pozicio, levas niajn krurojn kaj fleksu ilin en la genuoj, alportante ilin pli proksime al la kesto. Levu la pelvon kaj streĉante la muskolojn de la abdominala gazetaro, daŭru en ĉi tiu pozicio dum 2 sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Ripeti ekzercon 4 aŭ 5 fojojn.
Ne necesas fari
Krei "paŝon" per rektajn viajn krurojn, lasante ilin en vertikala pozicio.
Ni spiras konvene
Elhaku kiam la maksimuma muskola streĉiĝo.
2. En la "mensogo" pozicio ni disvastigos niajn armilojn, malaltiĝos. Ni transiras la levitajn kaj klinitajn krurojn. De ĉi tiu pozicio, levi la pelvon supren, dum streĉante la abdominalajn muskolojn dum 3 aŭ 4 sekundoj. La palmoj servas kiel subteno. Ne streĉu la muskolojn de la ŝultroj kaj kolo. Ripeti ekzercon 8 fojojn.
Ne necesas fari
Ne kaŝu la krurojn al la vizaĝo, provu konservi ilin rekte. Ĉi tio ne estos eraro, nur la signifo de la ekzerco ŝanĝas.
Dekstra spirado
Exhale, tiam kiam ni levas la pelvon. La kapo devas kuŝi trankvile, ne permesu nenecesan streĉiĝon de la muskoloj.
3. En la "mensogo" pozicio, ni etendos niajn brakojn al la flankoj, turnu la palmojn malsupren. La kapo sur la planko estas vizaĝa. Krucumu kaj iomete klinu viajn genuojn en la genuoj, levu ilin el la planko. En ĉi tiu pozicio, levi la pelvon supren, komencu svingi unu post unu maldekstre kaj dekstre. Manoj servos kiel subteno, manoj estos streĉitaj. Ni ripetas la ekzercojn por ĉiu direkto 4 fojojn, por homoj kun bona trejnado - 10 fojojn.
Ne necesas fari
Ni provas teni la ŝultrojn de la planko ĉe ĉiu deklivo de la kruroj. Ni evitas profundajn deklivojn al la flankoj.
Dekstra spirado
Lasu nin exhale kiam la kruroj estas en rekta pozicio.
4. En la "mensogo" pozicio, ni malstreĉu la kolon kaj etendu niajn brakojn. Rektaj kruroj levas vertikale, la piedoj devas esti paralelaj al la planko. Ne streĉu. Kun malgrandaj kaj malpezaj movadoj, ni kaŝas niajn krurojn al la vizaĝo. Tiam ni revenos al la komenca pozicio. Ni ripetu la ekzercon 15 fojojn, ĉar homoj kun bona preparado 2 alproksimiĝas 12 fojojn.
Ne necesas fari
La deklivoj kun granda amplekso, ĉi tio kaŭzos lacegiĝon, multe pli bone kontrolos la movadojn, kaj se necese haltos.
Dekstra spirado
Exhale ĉiufoje kiam la kruroj estas en rekta pozicio.
Ĵaŭdo
Nia korpo, adaptinte korpon al la medio, pasigas ĉirkaŭ 200 kaloriojn. Por subteni esencajn funkciojn, ĉirkaŭ 1300 kalorioj estas malŝparitaj. Sur la digesto de manĝaĵoj proksimume 150 kalorioj, kaj por muskola laboro ĉiutage elspezas de 500 ĝis 550 kalorioj. Ĉio tio respondas al ĉiutaga konsumo de 2000 ĝis 2200 kalorioj.
1. Ĉi tiu ekzerco estas konata al ĉiuj. En la "sidanta" pozicio sur la planko ni reprenos niajn manojn kaj fleksiĝos malantaŭen, fleksu niajn genuojn iomete kaj trenos ilin al la korpo, dum la kruroj devus esti paralelaj al la planko, kaj la piedfingroj de la piedoj devas esti trenitaj de ni mem. Relido sur la brakoj, reen rekte. En ĉi tiu pozicio, ni forprenas la korpon kaj krurojn unu de la alia, tiam ni alproksimigas ilin. Ni ripetu la ekzercon 12 fojojn.
Ne necesas fari
Premu la krurojn sen la korpo. Tiaj movadoj ne donas efikon, tial muskoloj de la abdomina gazetaro ne estos implikitaj.
Ni spiras konvene
Ekflamis kiam la kruroj estas trenitaj al la korpo.
2. Krucumu kaj rektigu la krurojn. En la "mensogo" pozicio ni levas niajn krurojn perpendikulaj al la planko, manoj ni disvastiĝas al la flanko kun la palmoj. La kapo kuŝas sur la planko, la vizaĝo turniĝas supren. Ni trenas la krurojn sur ni mem. En ĉi tiu pozicio, ni transiras kaj disvastigas niajn krurojn. Ripeti la ekzercon 20 ĝis 30 fojojn en komforta ritmo.
Ne necesas fari
Tro akraj movadoj, vi perdos ekvilibron, kaj la pozicio de la pelvo ŝanĝiĝos.
Dekstra spirado
Ni elĉerpas ĉe la momento de kruciĝo.
3. En la "sidanta" pozicio, ni apogas nin kaj apogas la palman manon, la brakoj devas kliniĝi ĉe la kubutoj. La kruroj kliniĝintaj sur la genuoj levigxos tiel ke la kruroj estas paralelaj al la planko, dum ni trenas la piedfingrojn. En ĉi tiu pozicio ni komencas bendi kaj malbeni niajn krurojn, ni direktas ilin turne maldekstre kaj dekstren. Samtempe, forprenu la korpon kaj malbenu krurojn, tiam fleksi la krurojn kaj levi la korpon, revenu al ĝia originala pozicio. Ripeti la ekzercon 12 fojojn, kaj se vi havas bonan trejnadon - 20 fojojn.
Ne necesas fari
Ne turnu la ŝultrojn laŭ la movado de la piedoj. Homoj devas esti riparitaj.
Dekstra spirado
Ni elĉerpas kiam la korpo kaj kruroj kunvenas.
4. En la "mensogo" pozicio, kiam la brakoj disvastiĝas al la flankoj, kaj la palmoj estas direktitaj malsupre, ni levas niajn krurojn kaj trenas la kapon al ni. Ni tenas unu kruron en ŝtato, la alia kruro estas forigita al la flanko kaj poste ni revenos al la komenca pozicio. Se la ekzerco fariĝas facila, ni pliigas la amplekson. Ripeti la ekzercon por ĉiu piedo 5 fojojn, kaj se vi estas fizike preta - 8 fojojn.
Ne faru ĝin
Havigi jerkajn movadojn, la pelvian parton, kiam la aktiva kruro revenas al sia originala stato.
Dekstra spirado
Exhale fariĝas kiam ni revenos al la komenca pozicio.
Vendredo
1. En la "mensogo" pozicio ni metos niajn manojn malantaŭ la kapo, fleksiĝu ĉe la kubutoj kaj transiru ĉe la malantaŭo de la kapo. Ni metos niajn kapojn en niajn manojn. Rektaj kruroj levas vertikale, ni tiris la piedfingrojn sur nin mem. Ni rigardas supren. Turnu sin rekte al la vizaĝo, revenu al ĝia originala pozicio, tiam levi la korpon. Ĉiuj movadoj estas malrapidaj. Ni ripetas la ekzercon por la korpo kaj por la kruroj 5 fojojn, kaj por tiuj, kiuj havas fizikan trejnadon - 10 fojojn.
Ne necesas fari
Pleĝaj kaj fortaj movadoj.
Ni spiras konvene
Ni elĉerpas dum la kruroj moviĝas.
2. En la "mensogo" pozicio, levi la krurojn vertikale kaj tiri la piedfingron. Manoj etenditaj al la flankoj, manoj malaltiĝos. Ni tenos unu kruron en fiksa pozicio, kaj la alia piedo provos alproksimiĝi al la vizaĝo, dum farante malgrandajn klinojn. Tiam ni revenos al la komenca pozicio. Ni ripetas la ekzercon por ĉiu kruro 10 fojojn, por homoj kun bona preparado - 20 fojojn .
Ne necesas fari
Vi ne povas fleksi la aktivan kruron kiam ĝi alproksimiĝas al la vizaĝo.
Ni spiras konvene
Exhale fariĝas kiam la aktiva kruro revenas al ĝia originala pozicio.
3. Ni prenu la "sidantan" pozicion sur la planko. Ni apogas sin sur la iomete klinitaj brakoj en la kubutoj, retenu ilin por konservi la ekvilibron kiam ni plenumas la ekzercojn. La ŝultroj estas rektigitaj. Levu la rektajn krurojn pli proksime al la vizaĝo, kaj poste provu tiri malgrandan "ok". Ripeti la ekzercon 10 fojojn, por fari ĉi tion 5 fojojn tiri la kutime "ok", kaj la aliaj 5 desegnas la "ok en la kontraŭa direkto. Por tiuj, kiuj havas bonan fizikan trejnadon, faras 10 fojojn la "ok".
Ne necesas fari
Jerk kiam vi finas fari figuron ok.
Ni spiras konvene
Exhale fariĝas per la samtempa levado de la kruroj.
4. En la "mensogo" pozicio, kiam la dorso ripozas sur la planko, la kapo sur la planko, la palmoj malaltiĝas, kaj la brakoj disvastiĝis. Levu viajn krurojn vertikale. Ni klinas la maldekstran kruron kaj tenas ĝin en fiksa pozicio. Dekstra kruro ni priskribas malgrandajn rondojn, post ĉiu cirkla moviĝo ni revenas al la komenca pozicio. Ekzerco ripetas ok fojojn en ĉiu direkto.
Ne necesas fari
Forte klinu la kruron kun respekto al la alia kruro. Ĉi tiu situacio ne permesos al vi plenumi la ĝustan ekzercon.
Ni spiras konvene
Exhale, tiam kiam la piedo estas tiel proksima al la vizaĝo kiel eble.
Efika ekzerco por plata stomako ne estas iluzio, sed la rezulto, kiun vi devas strebi. Nur ĉiutaga laboro povas konduki al ĝi. Por fari tion, vi bezonas plenumi ĉiutagajn ekzercojn, sen devi esti pigra kaj prokrasti la ekzercojn por morgaŭ. Ĉio dependas ĉu vi havas sufiĉe da forto por praktiki, se vi ne sufiĉas, vi devas limigi vian dieton, enkonduki pli da legomoj kaj fruktojn en la dieton. Ne rifuzu absolute pano, vi povas uzi ĝin en formo de raketoj. Vi ne povas manĝi multajn, kaj tiel vi ne konsumos ekstrajn kaloriojn.
Oftaj stresoj estas la kaŭzo de la obesidad, provu eviti strestajn situaciojn, se vi deziras akiri plafonon. Senĉese pensu pri trejnado, pri kio estos via bela bela ventro, kaj kian konfidon li alportos al vi. Ne forgesu kaj estu konstanta en atingi vian celon laŭ la vojo al svelta kaj gracia figuro.