Kio kaŭzas malantaŭan doloro?
Pli ol 60% de la loĝantaro maltrankviliĝas pri malantaŭa doloro. Eĉ je junaĝo, oni rekomendas inkluzivi ekzercojn por la kolumno vertebral en via kompleksa ĉiutaga ekzercado.
La aspekto de doloro estas asociita kun malnomada vivstilo. Ĉio tio kondukas al malpliigo de la agado de la muskoloj, kiuj subtenas la vertebron en la ĝusta pozicio. Ĉi tio kunportas malpliigon de metabolaj procezoj kaj malobservo de sanga trafiko en la malantaŭa areo. Atrofaj ligamentoj kaj muskoloj kutime ne povas subteni la kolumno vertebralon, rezultigante doloron en la malantaŭa kaj malantaŭa parto de la nervaj finoj.
Kiel krei aron da ekzercoj por la dorso?
Por konvene formi aron da ekzercoj por la spino, vi devas aliĝi al ĉiu individuo. Oni devas konsideri la kondiĉon de la dorso kaj muskoloj de aparta persono, same kiel la nivelon de sia preparado. Plenumante ekzercojn por la spino, persono ne sentas dolorajn sentojn. Se la doloro ne preterpasas, vi malĝuste reprenis la ekzercojn, aŭ vi faros ilin malĝuste.
La komplekso de ekzercoj estas desegnita tiel ke unue plifortigu la muskolorajn respondecojn pri la ĝusta pozicio de la vertebra vertikalado, kaj nur tiam iru al ekzercoj kiuj povas pliigi la moveblecon de viaj artikoj.
Kompleksaj ekzercoj por la spino
Aro de ekzercoj por la dorso devas esti farita de fizikoterapeŭto. Li rekomendos, ke vi plenumos aron da malsamaj ekzercoj, konsiderante seriozajn problemojn kun via spino. Ne komencu la ekzercojn mem. Antaŭ ol komenci la trejnadon, nepre konsultu vian kuraciston, eble iuj ekzercoj por via dorso estos nedezirablaj, aŭ vi devus redukti la ŝarĝon sur la kolumno vertebral.
Komencu aron da ekzercoj por la spino kun varmigo. Ĝi permesas vin varmigi la dorson muskolojn kaj provizi laŭgradan pliigon en la ŝarĝo sur la kolumno vertebral. La sekva paŝo estas plifortigi la vertebron kaj plenumi ekzercojn. Ĉiuj ekzercoj devas esti faritaj glate, ne faru akrajn jerkojn. Ekzercoj por etendi la vertebron devus esti en la limo de movebleco de la artikoj.
Atentante la moveblecon de la spino, vi devas iri al ekzercoj por plibonigi la postenon. Ĉi tiuj ekzercoj fortigas la muskolojn, kiuj subtenas la reen en la ĝusta pozicio. Tiel oni produktas ĝustan kaj belan postenon, kiu ebligas aspekti belan kaj allogan ĉe ajna aĝo.
Efekto de ekzercoj sur la spino
Provu doni ĉiutage por 10-15 minutoj por ekzercoj por la spino. Se vi regule plenumas ĉi tiujn ekzercojn, la frapoj de la nervaj finoj estas forigitaj, la muskoloj de la spino fortigas, ĝia fleksebleco pliiĝas, la doloro en la dorso iras, kaj la movado kaj facileco aperas en la movadoj.
Danke al la normala funkciado de la ligamentoj kaj muskoloj, la metabolaj procezoj kaj kresko de la kartilaginaj kaj ostaj ŝtofoj en la vertebroj estas akcelitaj, la cirkulado de sango estas aktivigita.
Antaŭ fari la ekzercojn, vi devas atenti la cirkonstancojn, en kiuj vi bezonas esti tre zorga.
Kiam mi ne povas fari la ekzercojn? - Post traŭmato, konsultu kuraciston.
- Se la malantaŭa doloro intensiĝas dum la ekzerco, vi tuj haltu kaj konsultu vian kuraciston.
Ekzercoj por la dorso
Etendiĝante por la talio
1 . Ekzerco estas farita sur speciala mato aŭ mato. Kuŝu sur via dorso, manoj etendiĝas al la flankoj. Ĵetu viajn genuojn al via brusto kaj konservu ĉi tiun pozicion por iom da tempo por etendi vian malsupran dorson. Poste malrapide klinu ambaŭ genuojn flanke, turnu nian kapon kontraŭe. Homoj ne estas apartigitaj de la subteno. Ripeti la ekzercon 4 aŭ 5 fojojn.
2. La komenca pozicio estas la sama kiel la antaŭa ekzerco. Ni etendos unu kruron, la alia fleksiĝos ĉe la genuo. Ni piedpremos pro genuo de rekta kruro. Ni fleksos la klinitan genuon ekstere, kaj turnos nian kapon kontraŭe, sen levante niajn ŝultrojn. Fiksu la pozicion dum 20 sekundoj. Ni plenumos la ekzercon kontraŭe kaj ripetos 4 aŭ 5 fojojn.
3. La komenca ekzerco estas la sama. De ĉi tiu pozicio ni demetos niajn genuojn supre, ne elŝovu la piedojn de la subteno. Iomete klinas la genuojn en unu direkto aŭ la alia, turnante nian kapon kontraŭe. Ĉi tiu ekzerco perfekte etendas la vertebron. Ne ĉesu. Ni ekzekutas 10 deklivojn por ĉiu flanko.
Etendiĝante por la meza kaj supra dorso
La komenca pozicio nomas "dorso de la kato". Ni genuiĝas, ni apogas sin sur niaj manoj, niaj genuoj estas iomete apartaj. Ni bendos nian kapon malsupren, ni trenos la stomakon kaj arkaŝos nian dorson per arko. Tiam levi vian kapon kaj klinu vian dorson. Ne necesas kliniĝi tre forte en la malalta dorso. Ni ripetos 5 fojojn.
Ĝenerala streĉado
La komenca pozicio de la "dorso de" kato "ni trenos unu genuon al la brusto kaj provos tuŝi la genuon de la frunto, kaj poste streĉu ĉi tiun kruron. Ni tenas ĝin paralela al la planko, ne levu ĝin aŭ malsukcesas ĝin. Ni reiru al la komenca pozicio. Ni ripetu malrapide 5 fojojn. Dum la lasta ripeto, kune kun la rektigita kruro, ni antaŭeniras la kontraŭan brakon per etenditaj fingroj. Linger en ĉi tiu pozicio dum 5 sekundoj. Ripeti la ekzercojn tute por la alia flanko. Ĉi tio kontribuas al la ĝusta distribuo de muskola tono kaj fortigas la muskolojn de la dorso.
Fortigante la abdominalan gazetaron
Kiam estas doloro en la malalta parto, vi devas prunti specialan atenton al la abdominalaj muskoloj. Kiam la malforta abdomina gazetaro, la stomako elstaras kaj la spino moviĝas antaŭen. Ni rekomendas simplajn ekzercojn.
1. Ni kuŝas sur la planko, sur la dorso, fleksu la krurojn sur la genuoj, kun la piedoj starantaj sur la larĝo de la ŝultroj. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, kuŝu viaj kubutoj. Ni premos la pelvon al la planko, inhalas, tiam dum elĉerpiĝo levas la keston supren. Ne klinu tro multe. Ĉio dependos de via forto, kiam vi sentos la tremadon de la muskoloj, vi devas ĉesi.
2. Lie sur vian dorson, klinu viajn genuojn, metu viajn piedojn sur la plankon. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, tuŝu la kubutojn sur la plankon. Inhale, tiri unu genuon al la kontraŭa kubuto, kun la alia kubuto kuŝanta sur la planko. Rektigu la klinitan genuon, ne tusxu la piedon de la planko, samtempe tiri la alian genuon al la kontraŭa kubuto. Ekzerco estas kiel rajdi biciklon, nur sen cirkulaj moviĝoj.
Prizorgu vian dorson
Por redukti la ŝarĝon sur la dorso, glate movu de mensogo al vertikala pozicio. Antaŭ ol ni kusxas, ni turniĝos nian flankon, ni sidiĝos, ni apogas sin sur unu genuo, tiam ni iom post iom iros.
Ne premu ĝin.
Krom regula ekzerco, vi devas esti en formo, prizorgi la laboron de la tuta korpo kaj subteni la necesan forton kaj paciencon.
Por taksi vian fizikan formon, respondu la demandon: "Ĉu vi elĉerpas" je la fino de la tago? Se vi respondis jes, vi devus ŝanĝi vian vivstilon. Kaj por tio vi bezonas:
- Lasu fumi.
- Iru al miksita, kompleta dieto, kiu devus inkludi ĉiujn manĝaĵojn.
- Lernu venki streso.
- Limigi konsumon de alkoholo.
Pri la dorso vi devas prizorgi antaŭen
Pli bone ne atendi, ke la doloro aperas en via dorso. Se la dorso estas laca, vi devas plenumi simplajn ekzercojn. Vi devas fari ilin regule, tiam vi ne falos en la nombro da homoj kiuj suferas de malantaŭa doloro kaj ilia 60% de la populacio.
Tiaj ekzercoj helpas restarigi laboran kapaciton. Ili povas esti faritaj dum longa disko en aŭto, dum ripozoj ĉe la laboro, ĉe via somero-dometo. Movado devas esti farita malrapide kaj glate, evitante akrajn deklivojn kaj paŭzojn.
Por la kolo
Ni sidiĝu, la linio de la mentono devas esti paralela al la planko. Ni turnas niajn kapojn kaj rigardas nian dekstran ŝultron. Poste tra la maldekstra. Ni ripetu la ekzercon. Tiam ni malsupreniras la kapon malsupren, altigu ĝin, tiam denove malsupren kaj supren. Tiam, kiam la kapo estas klinita al la flanko, ni tuŝu la orelon de unu ŝultro, kaj la alia. Ni ripetu la ekzercon.
Por la meza parto de la dorso
1. Komenca pozicio: ni leviĝos, ni streĉos la stomakon, kruroj estas sur la larĝo de la ŝultroj. Ni bendas niajn brakojn en la kubutoj ĉe la ŝultro-nivelo, kaj zorgeme prenu niajn kubutojn reen. Ĉe la ekstrema punkto, la kesto estos fleksita de la "rado". Ni ripetu la ekzercon.
2. Manoj klinas ĉe la kubutoj ĉe ŝultro-nivelo. Malrapide turniĝu dekstre, reiru al la komenca pozicio. Malrapide turnu maldekstre kaj prenu la komencan pozicion. Ni ripetu la ekzercon.
3. Levu la manojn al la plafono, rektaj fingroj. Unue ni etendos supre unuflanke, tiam alian, kvazaŭ ni provos tuŝi la plafonon. Ni ripetas 10 fojojn.
Por la talio
Staras supre, piedoj de ŝultro larĝe aparte, manoj sur la talio. Metu viajn dikfingrojn sur ambaŭ flankoj de la spino. Mildu vian dorson malantaŭen "kiom ĝi iros," premante ĝin per viaj dikfingroj. Ni ripetu la ekzercon.
Konsiletoj por la dommastrino
La kaŭzo de malantaŭa doloro en faranta domon:
- Ne pasigu multan tempon forviŝante la jupojn tabulojn. Faru nur unu parton de ĉi tiu verko samtempe.
- Ne provu movi pezajn meblojn sole.
- Stitch la lito, kroĉi aŭ genuiĝi.
- Uzante malplena aŭ mopilo, ne estu mallaborema alproksimiĝi al la ĝusta loko pli proksima, por ke vi ne etendu de malproksime, fleksu viajn genuojn, faru mallongajn movadojn.
- Se vi bezonos halti dum longa tempo, metu unu piedon iomete pli alta ol la alia. Memoru, kiel taŭge levi pezojn, sidi kaj stari.
Nun ni scias, kion ekzercoj devas fari por forigi la doloron, sed vi ne bezonas plenumi ilin, venkante la doloron. Ne kuru la malsanon, senĉese rigardu vian sanon. Ofte vidi kuraciston, nur li povos rekomendi al vi, kion ekzercoj bezonas esti plenumitaj por ke la dorso ne vundu. Konsultu la kuraciston antaŭ komenci la ekzercojn. Kaj ĉi tio aplikas al homoj de ajna aĝo. Danke al tiaj ekzercoj, la evoluintaj muskoloj helpos subteni la vertebron en la ĝusta pozicio kaj signife redukti la negativan efikon de ĉiutaga streso sur ĝi.