La fizika eduko helpas kompensi la mankon de movado, kiu ofte aperas dum gravedeco. Ĝi fariĝas pli facile kontroli la kreskantan pezon, plifortigi la muskolojn de la dorso, la ŝultran zonon, redukti la riskon de evoluigi varikajn vejnojn. Vi estos en bona formo, bonfarto kaj memfido garantias al vi. Via korpo preparos por tia grava kaj respondeca evento kiel akuŝo. Fizike fortaj virinoj, kiel regulo, naskigas pli facile. Krome, la trejnita korpo post la fino de gravedeco rapide revenos al sia antaŭa formo. Ekzerco kun taŭga pilko dum gravedeco estas tio, kion vi bezonas.
Ĉu aŭ ĉu ne?
Ĉu valoras daŭri la taŭgan trejnadon dum gravedeco, se vi antaŭe iros al la klubo, kaj la lecionoj fariĝis kutime via? Ĉi tiu demando estas demandata de multaj virinoj, precipe tiuj, kiuj atendas la bebon por la unua fojo. Parolu al via kuracisto, kiu scias ĉiujn viajn problemojn. Fokusu vian bonstaton kaj animon ĉe ĉi tiu aparta momento. En neniu kazo vi devigas vin mem fari ĝin, se vi ne volas. Atentu kun ekzercado dum gravedeco se vi havas unu el la sekvaj relativaj kontraŭindikiĝoj:
♦ kronika hipotenso;
♦ Teroides glandaj malsanoj;
♦ malsanoj de la sistemo cardiovascular;
♦ Malsanoj de la spira sistemo;
♦ Polyhydramnios;
♦ Multoblaj fetoj;
♦ anemio;
♦ senpaga prezento de la feto;
♦ markis varikajn vejnojn de la pli malaltaj ekstremaĵoj.
Absolutej kontraŭkomprenoj al dungado de ĝentileco dum gravedeco estas:
♦ hipertensio rilatigita kun embaraso;
♦ minaco de abortigo;
♦ Vagina sangrado dum gravedeco;
♦ Antaŭtempa naskiĝo, aborto. nevoluinta feto dum antaŭaj gravedecoj;
♦ eksternorma pozicio de la cervixo;
♦ insuficiencia isquemicocervical;
♦ malalta korinklino de la placento;
♦ placento previa;
♦ insuficiencia uteroplacental;
♦ malfruo de intrauterina evoluo de la feto;
♦ ĉiuj akraj febrilaj kondiĉoj:
♦ prononcita malfrua toksiko de gravedaj virinoj;
♦ sistemaj demonstracioj de krampaj doloroj en la malalta abdomeno post ekzercado.
En ĉio vi bezonas scii la mezuron
Ni memorigas vin: antaŭ ol vi komencas regule trejnadon, la atendanta patrino devus konsulti kuraciston, kiu rigardas ŝin. Antaŭ ĉio, nur li scias la karakterizaĵojn de via korpo kaj donos rekomendojn pri via trejnado. Se vi praktikis sportojn antaŭ gravedeco, tiam vi povas daŭrigi trejnadon, iomete reduktante la ŝarĝon. En ĉi tiu kazo, ne implikiĝu en ekstremaj sportoj. Ekzemple, ĝi ne rekomendas salti sur rultaj glitoj kaj glitoj se vi ne tre certas pri ili. Ĉi tiuj klasoj estas asociitaj kun risko fali, kiu, vi konsentos, estas ekstreme indeseable por vi nun. Ekzistas multaj kursoj por junaj patrinoj, kie, en aparta, sportoj estas organizitaj, ekzistas specialaj programoj por gravedaj virinoj en sportaj kluboj. Praktiki en malgrandaj grupoj estas agrabla, amuza kaj sekura. Se vi preferas fari ĝin mem, jen kelkaj simplaj reguloj rekomendindaj por komenci trejnadon.
♦ Lecionoj devas esti regulaj: 3-4 fojojn semajne.
♦ La daŭro de trejnado kaj ilia intenseco devus esti pliigita laŭgrade.
• Se vi ne faras gimnastikon antaŭ gravedeco, tiam la unuaj laboroj ne devus esti longa. Pliigi la ŝarĝon malrapide kaj iom post iom. demandante vin mem se la ŝarĝo estas tro granda.
• Ĉiu trejnado devas komenci kun varmaj ekzercoj, finiĝu kun malstreĉaj ekzercoj.
• La ĉefa parto dum la unua trejnado ne superas 5-7 minutojn.
• Vi ŝatus praktiki. Metu sur komfortajn vestojn, turnu sin sur ĝuan muzikon.
Atentu la biciklon! Ne ankaŭ starigu rekordojn de rapido kaj gamo en kurado aŭ marŝado
• Evitu deshidratación. Trinku akvon antaŭ trejnado, ne enhavu malplenan stomakon.
• Atentu bonstaton post fari la ekzercojn. Rapida korbatato, malforteco, kapturno povas indiki, ke la ŝarĝo estas tro alta por vi.
• Konsultu al via kuracisto se iuj simptomoj ŝajnas senkuraĝaj kaj ne forgesos longan tempon.
• Estu prudente prudenta, kvankam portante vin kiel kristalo, evitante la plej malgrandan fizikan praktikon, ankaŭ estas netaŭga.
Ni Komencu
Do vi decidis labori por vi mem. Komencu kun varma ekzerco: piedirante sur la loko, turnante la kapon kaj trunkon en malsamaj direktoj, etendante la brakojn al la flankoj. En la ĉefa sistemo de ŝarĝo por patrinoj, vi povas inkluzivi simplajn ekzercojn.
Kato
Ekzerco por redukti la ŝarĝon sur la kolumno vertebral. 1. Komenca pozicio: genuanta kun la subteno de la manoj. Relaju viajn dorson muskolojn. 2. Dendu la vertebron supren, malsupreniri la kapon kaj streĉi la abdominalajn muskolojn kaj gutojn. 3. Malrapide malstreĉu la abdominalajn muskolojn kaj glate revenu al la komenca pozicio. Ne rapidu, ripetu ĉi tiun ekzercon 2-3 fojojn.
Hirundo
Ekzerco en la subteno por plifortigo de la glutealaj muskoloj. 1. Stariĝu rekte, apogi sur iu ajn objekto ĉe la nivelo de la zono, iomete klinu la subtenantan kruron. 2. Prenu la alian kruron malrapide reen (ĉirkaŭ 45 gradojn), malrapide malsupreniri ĝin al la piedfingro. Ripeti 10 fojojn por ĉiu kruro.
Turnoj
Ekzerco por plifortigi la oblikajn muskolojn de la abdomeno kaj malŝarĝi kaj malstreĉiĝi la kolumno. 1. Staru vertikala, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, manoj antaŭ vi. 2. Malrapide turnu la korpon unue dekstre, tiam al la maldekstra flanko. Ripeti la ekzercon 10 fojojn en ĉiu direkto.
Vosto
Ekzerco fortigi la oblikajn muskolojn de la abdomeno kaj la plej larĝaj muskoloj de la dorso. 1. Malaltiĝu sur la genuoj kun la subteno de viaj manoj. 2. Turnu vian kapon dekstre kaj rigardu vian ŝultron reen al viaj dorsoj. 3. La sama - maldekstre. Ripeti 10 fojojn.
Papilio
Ekzerco por la etendo de la koksoj kaj pelvo. 1. Sidiĝu, streĉu viajn krurojn, kombinante viajn piedojn kaj etendante la genuojn al la flankoj. 2. Etendu malrapide la muskolojn de la groin kaj la internan surfacon de la femuro, provante tuŝi la genuojn de la planko. Tenu unu minuton. Ripeti 3 fojojn. Kompletigu la ekzercon kun ekzercoj por malstreĉiĝi la muskolojn de la kolo, ŝultro-zono, supraj kaj pli malaltaj ekstremaĵoj.
Relakso de la kolo
1. Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj transiritaj. Por komforto, vi povas meti malgrandajn rulilojn sub viaj genuoj. Spiru trankvile kaj profunde, malstreĉiĝu. 2. Relaju la pelvikan areon, manojn, ŝultrojn. Tenu vian dorson rekte. 3. Realigu plurajn rotaciajn movadojn de la kapo en la dekstra kaj maldekstra flanko alternate. Ripeti 5 fojojn.
Relakso de la ŝultra zono
1. Akceptu la komencan pozicion, kiel en la antaŭa ekzerco. 2. Levu viajn manojn supren. 3. Malsupren la manojn. Notu, ke ekzercoj kun spektaklo de manoj ne devas esti plenumitaj post la 34-a semajno de gravedeco, foje ĝi povas estigi antaŭtempan naskiĝon.
Relajado de la pelvic zonon
1. Komenca pozicio: genuu per la subteno de la manoj. Relaksu vian kolon, spiru profunde. 2. Klinu vian dorson tiel ke la coccykso estas turnita rekte malsupren al la kalkanoj. 3. Tenu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, kaj poste malstreĉiĝu kaj prenu komfortan metodon. Ripeti la ekzercon 5-10 fojojn.
Relakso de la malalta dorso
1. Komenca pozicio: sidiĝu sur la planko, apogi vian dorson kontraŭ la muro. Vaste disvastigu viajn krurojn, kaj metu viajn manojn sur la genuojn. 2. Turnu dekstren, tenante vian dekstran genuon per via maldekstra mano. 3. Relaju la malsupran dorson, revenu al la komenca pozicio. 4. Ripeti la saman per la turno maldekstre. Ripeti 5-8 fojojn.
Ekzerco por ĝenerala malstreĉiĝo
Lie sur via flanko, fleksu vian genuon. Sidu komforte, vi povas meti kelkajn kapkusenojn sub via kapo. Spiru profunde, mezure. Komencu malrapide trankviligi la tutan korpon - komencu per la pintoj de viaj piedfingroj, iom post iom "traduku" la ondon de malstreĉiĝo en viajn brakojn, kolo, eĉ vian vizaĝon. korpa pezo ne estas tiel sentita, ĝi estas speciale agrabla fari ĝin. La ŝarĝo sur la artikoj estas malgranda, la movado fariĝas tre facila kaj simpla. Vi devas praktiki 1-2 fojojn semajnon. ravilo, akvo traktadon rekomendas ekde la dua duono de la gravedeco estas contra-indikoj, la ĉeesto de kiu estas nedezirinda al la naĝejo Tiuj inkludas ..:
♦ puffiness:
♦ Malprofunda spiro:
♦ premo falas;
♦ ŝanĝoj en la korpo temperaturo post ekzercado.
Por trejnado en akvo, la postuloj estas samaj kiel "sur tero": zorgu pri via sano, aŭskultu la sentojn - eliru el la akvo ĉe la plej malgranda signo de ioma misfarto.
Faru akuŝon pli facila!
Eĉ se vi ne havas sufiĉan tempon por fari sportojn aŭ iri al la naĝejo, atentu Kegel-ekzercojn, per kiuj vi povas plifortigi la pelvajn muskolojn, lerni kiel administri ilin kaj tre simpligi la procezon de akuŝo. Estas opinio, ke junaj patrinoj, kiuj faris ĉi tiujn ekzercojn, havis multe malpli oftajn rompiĝojn en ŝtofoj, kiuj okazas dum la naskiĝo de infano. 1. Provu ĉesigi la urinadon kaj poste rekomenci ĝin. Ripeti 5 fojojn. Se vi sukcesis, tiam kompliku ĉi tiun ekzercon - simple tranĉu kaj malstreĉu la muskolojn de la pelva etaĝo. Komencu kun 10 ripetoj 4 fojojn tage, pliiĝu ĝis 50 ripetoj en unu aliro. 2. Poste mallongigu la pelvajn etaĝajn muskolojn dum 5 sekundoj, tiam malstreĉiĝu. Ripeti 5 fojojn. Iom post iom pliigas la tempon de muskola kuntiriĝo. 3. Ripeti ekzercojn de Kegel en malsamaj pozicioj: ne nur sidanta sur seĝo, sed ankaŭ en pozicio, en turka. Kaj memoru, ke pro via bonstato kaj sukcesa liverado, via interna spirito ankaŭ estas grava. Gravedeco ne estas malsano, do kondutas nature kaj facile. Moviĝu kiel eble plej rapide, evitante tiom multe da subitaj movadoj, saltoj kaj, kompreneble, falas, batalas kaj levas pezojn. Iradu pli, aŭskultu plaĉan muzikon, iru al ekspozicioj, muzeoj kaj filmoj, renkontu amikojn kaj amatinojn. Ĉion, kion vi ŝatas, kiel via bebo!
Akomobila kompleksa
La programo de multaj kursoj por junaj patrinoj inkluzivas akvajn aerobikajn klasojn. Se vi ne sukcesis eniri en tian grupon aŭ preferas fari ĝin vi mem, tiam vi povas plenumi la jenan simplan komplekson.
1. Kuŝu sur via dorso kaj malstreĉiĝi, akvo malrapide subtenos vian korpon, puŝu ĝin al la surfaco. 2. Pripensu profundan spiron kaj kuŝu sur la akvon vizaĝon. Diskonigu viajn brakojn kaj krurojn. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj. Malrapide atingu viajn piedojn. 3. Pripensu profundan spiron, kroĉu viajn krurojn per viaj manoj - prenu la "embrion-pozicion." Tenu la spiron, restu en tiu pozicio dum ĉirkaŭ 20 sekundoj Stariĝu apud la flanko Movi pezon de la kalkanoj al la piedfingroj. Staŝu kun via dorso al la flanko, balancante viajn krurojn antaŭ vi sur la surfaco de la akvo, tenu al la balailo, turnu sin turni dekstren kaj maldekstren, ripeti la ekzercon 10 fojojn. Lie sur vian dorson, manoj etendu laŭ la kofro Malrapide kaj provi ne spiri, naĝi, laborante nur Ĉu laca? hanker.