Gimnastiko por gravedaj virinoj en la hejmo prezentiĝas kiel aro de ekzercoj por trimonato. Antaŭ la komenco de la trejnado, necesas informi al la kuracisto pri eblaj kontraŭindikiĝoj al fizikaj agadoj.
Gimnastiko por gravedaj virinoj - 1 trimonato
En la unuaj monatoj post koncepto, la hormona fono de la organismo estas malstabila, kaj la animo konstante ŝanĝas. Kaj, kompreneble, toksiko estas la nepra kunulo de graveda virino en la unuaj tri monatoj post koncepto! Sekve, la komplekso de ekzercoj por gravedaj virinoj celas disvolvi la spiradajn teknikojn: kompleta, toracika kaj diafragma spirado. Kaj neniu streĉiĝo sur la korpo - por eviti abortiĝon.
Lernu ekskapti rekte!
Kun la helpo de ĉi tiu ekzerco, la muskoloj de la kofro, kruroj kaj internaj femuroj estas trejnitaj. Ni bezonas seĝon aŭ vi nur povas stari proksime de la muro. Do ni prenas la komencan pozicion - la kalkanojn kune, la ŝtrumpetojn aparte. Se necese ni tenos nian manon malantaŭ la dorso de seĝo aŭ muro. Ni kroĉas, fleksante niajn genuojn kaj disvastigante ilin. Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, tenu vian dorson rekte kaj viajn piedojn - tight tuŝu la plankon. Se ĉio estas farita ĝuste, vi baldaŭ sentos iomete streĉiĝon en la intrageneraj muskoloj. Ripeti 8 - 10 fojojn.
Ekzerco por plifortigi pektorajn muskolojn
Pelvika Rotacio
Ni metas la piedojn sur la larĝo de la ŝultroj kaj iomete kliniĝas sur la genuoj, manoj sur la koksojn. Nun turnu la pelvon (en cirklo) alternate en ĉiu direkto: 5 fojojn maldekstre kaj dekstren. Entute, ekzistas kvin tiaj aliroj. La ekzerco traktas la muskolojn kaj plibonigas la sangan provizon al la pelvaj organoj.
Fortiganta oblikvaj abdominalaj muskoloj
Al la portado de infano, la ĉefa "ŝarĝo" estas nur la oblikvaj muskoloj de la abdomina gazetaro. Senĉese kreskanta utero havas ne nur ŝarĝon en la malalta dorso, sed ankaŭ kontribuas al la formado de streĉoj de la antaŭa abdomena murego. Ni fariĝas precize, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Levu vian dekstran brakon kaj faru torson torso dekstre - etendu vian brakon. Ni revenas al la komenca pozicio kaj ripetas la samajn movadojn, sed jam maldekstre. Ni faras 7 alirojn.
Malhelpi la disvolviĝon de varikaj vejnoj
Gimnastika komplekso por gravedaj virinoj devas nepre inkluzivi ekzercojn, kiuj plibonigas la fluon de sango de la kruroj. Marŝante sur pinto, kalkanumoj, ŝtrumpetoj, sur la ekstera piedo, cirklaj movadoj de la piedo, svingante la piedfingrojn de malgrandaj etaĝoj el la planko - tiuj ekzercoj daŭros nur kelkajn minutojn, sed estos bonega antaŭzorgo de varikaj vejnoj.
Kiel fari gimnastikon por gravedaj virinoj hejme? Ni rekomendas rigardi la video kun detala aro de ekzercoj dum 1 trimonato.
Gimnastiko por gravedaj virinoj - 2 trimonoj
Ĉi tiu periodo de vivo de la estonta patrino estas la plej komforta - nur "ora" mezo. Toksiko jam pasis, la stato de sano revenis al la normala, kaj la tummy ne estas tiel rimarkinda. Estas horo atenti vian sanon kaj plibonigi vian fizikan taŭgecon. Estas certe ke la decido pri gimnastiko devas esti aprobita de kuracisto, kiu rigardas gravedan virinon.
Ni komencas kun varmigo: marŝante sur la loko, torso de la kofro al la flankoj, rotacio de la ŝultroj, manoj kaj piedoj. Ni progresas al la ĉefa parto.
Ni trajnas la pli malaltajn ekstremaĵojn, la muskolojn de la perineo kaj la internan flankon de la femuro
Por plenumi ĉi tiun ekzercon ni kuŝas sur niaj dorsoj kaj metas niajn piedojn sur la muro. Prenante la piedojn antaŭen - vi devus senti la plenan streĉiĝon de la membroj. Nun rektigu la piedojn tiel ke ekzistas sento de streĉiĝo sur la dorso de la piedo. Ni ripetas 3 - 4 fojojn. Tiam ni aliĝas niajn piedojn kune (samtempe ni ankoraŭ ripozas kontraŭ la murego) kaj fleksiĝas sur genuoj. Komencu movi viajn krurojn aparte kaj reeniri ĝis vi sentas la streĉiĝon de la intramedaj muskoloj. Post dekdu ripeto de la piedo malaltiĝas.
Ekzercoj kun la pilko (fitball) - por la dorso kaj vertebraro
Ekzercoj kun fitball por la muskoloj de la kesto
Ni atingas niajn piedojn kaj tenas la pilkon en etenditaj brakoj. Nun sur ĉiu elĉerpiĝo elpremu la fitbalon per viaj manoj - vi sentos la streĉiĝon de la pektoraj muskoloj. En foresto de fitbolo, vi povas simple konekti la palmojn ĉe la brusto nivelo kaj ankaŭ kunpremi ilin kiam elĉerpi. Ni faras 15 - 20 alproksimiĝojn.
Lerni malstreĉiĝi
Plena malstreĉiĝo de la korpo estas tiel grava lerteco dum laboro kiel muskola streĉiĝo. Ni akceptas horizontalan pozicion (ni kuŝas malantaŭen), establis sur gimnazio-matĉo. Se la stomako malhelpas, la ekzerco povas esti farita sur ĝia flanko. Ni provas aŭskulti vian korpon, por kiu pli bone fermu viajn okulojn. Nun mense "iru" de la piedfingroj kaj supre, prezentante kiel la maksimuma malstreĉiĝo de ĉiu parto de la korpo okazas. Provu ne dormi dum la procezo.
Ĉi tiu video montras simplan kaj efikan aron da ekzercoj por gravedaj virinoj - agrablaj lecionoj por vi!
Gimnastiko por gravedaj virinoj - 3 trimonoj
Do la sepa monato de gravedeco foriris - naskiĝo jam estas ĉirkaŭ la angulo! Estas klare, ke je la komenco de la tria trimonato, la maniko atingis impresajn grandecojn, ofte ĝenita de ŝvelaĵo de kruroj kaj penante en la malalta dorso. Tamen, fizika trejnado estas tre grava, ĉar konvene elektitaj ekzercoj ne nur malpezigos muskolajn streĉiĝojn, sed ankaŭ helpos prepari por la venonta laboro.
Krome, necesas akiri permeson de la ĉeestanta kuracisto, ĉar ĉe ĉi tiu tempo povas esti kontraŭindikiĝoj por fizika praktiko - malfrua toksiko, malŝarĝo de sango, polihidramnioj, tono de la utero.
Por gajni gimnastikon por gravedaj virinoj hejme, vi bezonas gimnaz-matĉambron, fitbalon kaj bonan humoron. Komencu!
Spiradaj ekzercoj
- Unu palmo estu metita sur la stomakon, la alian sur la kesto. Ni enprofundiĝas kaj ekstere. Samtempe, la stomako devus leviĝi en inhalación, kaj la brusto ĉe ĉi tiu tempo restas senmova. Ĉi tiu spirado nomas diafragma. Dum la ekzerco spiras tra la nazo.
- La komenca pozicio estas simila al la antaŭa ekzerco. Nur ĉi tie ni spiras, kaj la stomako - ĉe ripozo (kesto spiranta). La daŭro de la leciono estas almenaŭ 30 minutoj.
Plifortigante la muskolojn de la manoj
Ekzerco postulos la uzon de dumbeloj, kies pezo ne superas 1 kg. Sidante sur fiksilo, alternate klinu viajn brakojn, 10 ĝis 15 fojojn ĉiun manon.
Ekzerco "Cirkla rotacio de la pelvo"
Ni prenas la komencan pozicion: sidi sur la fitball (aŭ seĝo), konservu vian dorson rekte, piedojn de ŝultro larĝa aparte. La palmoj estas kunigitaj ĉe la brusto kaj komencas turni la pelvon - 10 fojojn en ĉiu direkto. Se malfacile subtenas ekvilibron, vi povas apogi la manojn sur la pilkon.
Por la muskoloj de la perineo
Akuŝo tre baldaŭ, kaj sekve, devus prepari la muskolojn de la perineo por la venonta "laboro". Por tio, ni uzas Kegel-ekzercojn - unue ni strebas, kaj tiam ni malstreĉiĝas la inguinaj muskoloj.
Atenton, bonvolu! Ekzercoj en la pozicio "sur la dorso" en la tria trimonato ne rekomendas. La fakto estas, ke grava pezo de la utero povas praktiki premon sur la malsupra vena kavao, kiu respondecas pri la sangoprovizo de la placento. Kiel rezulto, la infano povas ricevi nesufiĉan kvanton da oksigeno.