Ekzerco 1
Komenca pozicio: staranta, pieda ŝultro larĝe aparte, manoj tranĉitaj malantaŭen. Pri la "tempoj", "du", "tri", "kvar", faru la kapon klini antaŭen - reen - maldekstre - dekstre. Plenumu la ekzercon malrapide, provante senti kiel la kolo-muskoloj streĉas. Ekzercoj por la kolo kaj kapo estas utilaj por kapdoloroj, cervika osteocondrosis, malfortaj muskoloj kaj koloraj ligoj.
Ekzerco 2
Komenca pozicio: staranta, pieda ŝultro larĝe aparte, manoj tranĉitaj malantaŭen. Pri la "tempoj" provas tuŝi la mentonon de la dekstra ŝultro, koste de "du" - la maldekstra kaj reiru al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon 8-10 fojojn.
Ekzerco 3
Komenca pozicio: staranta, manoj klinitaj malantaŭ la kapo, kapo klinita antaŭen. Liberigu vian kolon, kreante reziston per viaj manoj. Ripeti 8-10 fojojn.
Ekzerco 4
Komenca pozicio: starantaj, manoj libere malaltiĝis laŭ la kofro. Pri la "tempoj" inhalas, kliniĝu kaj frapu vian keston, tirante viajn manojn malantaŭ via dorso kaj ĵetante vian kapon iomete. Koste de "du" - elhaku, arko vian dorson per "rado", malaltigu viajn manojn antaŭ vi. Ripeti 8-10 fojojn.
Ekzerco 5
Komenca pozicio: staranta, brakoj etendiĝis laŭ la kofro. Pro la "faldado", klaku viajn manojn en la seruron malantaŭ via dorso, restu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
Ekzerco 6
Komenca pozicio: staranta, palmoj konektitaj kune sur la frunto, la korpo malstreĉiĝis. Pri la "tempoj" kun la palmoj kaj la kapo, kreu opozicion, kvazaŭ vi volas forigi la frunton per obstaklo, kiuj estas manoj. Faru ĉi tiun ekzercon dum 3 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu. Ripeti plurajn fojojn. Faru la samon kun la brako ripoze sur la flanko de la kapo: unua dekstren, maldekstren.
Ekzerco 7
Meti viajn manojn en la seruro tuj ne funkcias por ĉiuj. Ne provu fari ĉi tiun ekzercon okazi al vi la unuan fojon. Provu simple maksimume tiri la palmojn unu al la alia kaj ĉesi fari la ekzercon se estas doloroj en la spino.
Ekzerco 8
Komenca pozicio: staranta, pieda ŝultro larĝa aparte, manoj iomete apartaj. Sur la kalkulo "unufoje" turnu dekstren, sur la konto "du" - maldekstre kaj revenu al la komenca pozicio. Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, provu fari turnon laŭeble, sed denove: ĉesu ekzerci se ĝi kaŭzas doloron.
Ekzerco 9
Komenca pozicio: staranta, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, brakoj levitaj al la flankoj paralelaj al la planko. Prenu vian mentonon maldekstren, tenu 20-30 sekundojn, reiru al la komenca pozicio. Faru la saman en la alia direkto.
Ekzerco 10
Komenca pozicio: staranta, kruroj ŝultro-larĝe aparte, brakoj disvastiĝis paralelaj al la planko. Koncerne al la "tempoj", klinu maldekstren maldekstre (etendu viajn brakojn), tuŝu la plankon aŭ kruron per la konsiletoj de via maldekstra mano, revenu al la komenca pozicio. Ripeti la saman deklivon, sed jam dekstren. Komenca pozicio: staranta sur ĉiuj kvar. Ĉe la grafo de "faldi", klinu kaj kaŝu vian kapon supren. Koste de "du" kurbiĝu reen kun "rado" kaj tiri vian mentonon al via brusto.
Ekzerco 11
Komenca pozicio: staranta sur ĉiuj kvar. Imagu, ke vi bezonas rampi sub obstaklo kaj ne tuŝi ĝin. Unue, fleksu viajn manojn kaj, zorgi, komencu movi malrapide antaŭen kaj malsupren, kvazaŭ "grimpante" sub la obstaklo. Al la fino de la "plumbo" rektajn viajn brakojn. Tiam, kuri en la kontraŭa direkto.
Ekzerco 12
Komenca pozicio: sidante sur siaj genuoj. Pro la "tempoj" tiri viajn manojn kaj korpon de la kofro maldekstre, pro la "du", sen reveni al la komenca pozicio, tiri viajn manojn kaj korpon dekstre, en la konto de "tri" denove revenu al la origina pozicio.
Ekzerco 13
Komenca pozicio: staranta sur kubutoj kaj genuoj. En la kalkulo de "tempoj", faru cirklan movadon per via mano, gliti vian palmon sur la plankon kaj kiom pli proksime al la ŝultro kiel eblas, ĉe la "du" grafo, faru la saman movadon kun la alia mano. Ripeti 8-10 fojojn.
Ekzerco 14
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, brakoj etenditaj. Pro la "tempoj" forŝovi la manojn kaj piedojn de la planko, elŝalti ilin kaj teni ilin en la aero dum 20-30 sekundoj, en la "du" konton, malsupreniri la membrojn al la planko kaj malstreĉiĝi dum 20-30 sekundoj. Ripeti la ekzercon 3-5 fojojn. Ĝi ne rekomendas levi la krurojn super 45 °, ĉar alta amplekso de movadoj povas konduki al granda ŝarĝo sur la spino kaj kaŭzi doloron. Memoru, ke mensogaj ekzercoj estas faritaj ne sur la malvarma etaĝo - submetas la tapiŝon.
Ekzerco 15
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, brakoj etenditaj antaŭen. Pro la "tempo" forŝovu la maldekstran manon kaj la dekstran kruron de la planko, etendo. Koncerne al la "du" prenu la komencan pozicion. Koncerne al la "tri" plenumi la ekzercon per la aliaj kruroj kaj manoj, koste de "kvar", reiru al la komenca pozicio. Ripeti 15-20 fojojn.
Ekzerco 16
La komenca pozicio: kuŝanta sur la stomako, manoj sur la larĝo de la ŝultroj ripozas sur la planko kun la manplatoj. Koncerne la "tempojn", inhale kaj rektajn viajn brakojn, klinu sin sen preni viajn koksojn el la planko. Koste de "du" exhale kaj malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripeti 8-10 fojojn.
Ekzerco 17
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, brakoj fleksitaj ĉe kubutoj ĉe kesto nivelo. Pri la "tempoj" levas la kofron, fleksu reen kaj forpuŝu la scapulon. Koste de "du", iru malsupren al la komenca pozicio. Faru 3 aroj de 15-20 ripetoj.
Ekzerco 18
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, brakoj klinitaj ĉe kubutoj, palmoj falditaj sub mentono. Levu kaj malsupreniri viajn krurojn. Ne forgesu, ke en la genuoj ili devas esti rektaj. Faru 3 aroj de 15-20 ripetoj.
Ekzerco 19
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, brakoj klinitaj ĉe kubutoj, palmoj falditaj sub mentono. Aligu supren kaj malsupren la maldekstran kaj dekstran kruron, sen fleksi ilin en la genuoj. Faru 3 aroj de 15-20 ripetoj.
Ekzerco 20
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, palmoj sub la mentono, kruroj transiritaj en la maleolo-aro. Koncerne al la "tempoj", levi la rektajn krurojn super la planko kaj ripari ilin en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Sur la "du" konto, reiru al la komenca pozicio. Faru ĉi tiun ekzercon plurajn fojojn malrapide.
Ekzerco 21
Komenca pozicio: kuŝanta sur stomako, palmoj falditaj sub mentono, kubutoj diluitaj al la flankoj. Sur la konto de "faldi" tiri la maldekstran genuon antaŭen tra la flanko, en la konton "du" reen al la komenca pozicio. Ripeti kun la alia piedo. Ĉu 2-3 alproksimiĝas 10-12 fojojn.
Ekzerco 22
Komenca pozicio: kuŝanta dekstre, la maldekstra mano ripozas sur la planko ĉe la brusto nivelo, la dekstra brako etendiĝas antaŭen, la kruroj kliniĝas genuoj. Pri la "tempoj" levas la genuojn klinitajn sur la genuoj, pri la "du" malaltigi ilin. Faru 12-15 leviĝojn. Tiam ripetu la ekzercon de la alia flanko.
Ekzerco 23
Komenca pozicio: kuŝanta dekstre, la maldekstra mano ripozas sur la planko ĉe la brusto nivelo, la dekstra brako etendiĝas antaŭen, kruroj estas rektigitaj. Pro la "unufoje" levi viajn rektajn krurojn, sen fleksi ilin sur la genuoj, koste de "du" pli malalte malantaŭen al la planko. Faru 12-15 leviĝojn. Tiam ripetu la ekzercon de la alia flanko. Ĉi tiu ekzerco ne povas esti plenumita per prononcita doloro en la lumbara regiono.
Ekzerco 24
Komenca pozicio: kuŝanta sur dekstra flanko, brakoj transiritaj sur keston, palmojn sur ŝultro de kruroj iomete klinitaj.
Ekzerco 25
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, manoj disvastiĝas al la flankoj kaj kuŝas libere sur la planko. Ne kavernu en la malalta dorso, plenumu plurajn alternatajn batojn per vi mem kaj vi mem. Ripeti 2-3 fojojn.
Ekzerco 26
La komenca pozicio por plifortigi la vertebron: kuŝante sur la dorso, brakoj eksedziĝas ĉe la flankoj kaj mensogas sur la planko. Sur elĉerpiĝo, faru plurajn tordojn, turnante la kapon en unu direkto, kaj la piedojn en la alia. Ripeti la ekzercon 3-5 fojojn en ĉiu direkto.
Ekzerco 27
La komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, manoj estas eksedziĝitaj al la flankoj kaj kuŝas libere sur la planko, la kruroj kliniĝas ĉe la genuoj, la piedoj ripozas sur la planko sur la larĝo de la ŝultroj. Sur elĉerpiĝo, faru tordiĝon, turnu genuojn dekstren kaj kapo maldekstre. Sur inhalación, revenu al la komenca pozicio. Tiam tordiĝu en la alia direkto. Ripeti 6-8 fojojn en ĉiu direkto.
Ekzerco 28
Ĉi tiu kaj la sekva ekzerco devas esti plenumitaj kun ekstrema singardo aŭ eĉ tute ekskluditaj en la ĉeesto de herniata intervertebra disko. Konsultu vian kuraciston pri ĉi tio.
Ekzerco 29
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, manoj estas apartaj, kruroj kliniĝas genuoj, piedoj kaj genuoj kune. Sur elĉerpiĝo, faru tordiĝon turninte la genuojn (tenu ilin kune, premante unu kontraŭ la alia) dekstren kaj kapo maldekstre. Sur inhalación, revenu al la komenca pozicio. Tiam tordiĝu en la alia direkto. Ripeti la fizikan ekzercon 6-8 fojojn en ĉiu direkto.
Ekzerco 30
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, manoj estas eksedziĝitaj sur la flankoj, la maldekstra kruro kliniĝas ĉe la genuo, la dekstra kruro estas rekta. Sur elĉerpiĝo, turnu vian kapon maldekstren, kaj genuojn dekstre, kun piedo de via maldekstra piedo alkroĉante vian dekstran kruron ĉe la nivelo de la genuo. Sur inhalación, revenu al la komenca pozicio. Tiam tordiĝu en la alia direkto. Ripeti 6-8 fojojn en ĉiu direkto.
Ekzerco 31
Por plifortigi la tordiĝon kaj plifortigon de la spino, vi povas malrapide premi vian dekstran manon sur la genuon de via maldekstra kruro. Ripeti la alian vojon. Ĉi tiu ekzerco estas tute kontraŭindikata en la ĉeesto de herniata intervertebra disko.
Ekzerco 32
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, brakoj estas apartaj, kruroj kliniĝas genuoj, piedoj ripozas sur la planko sur la larĝo de la ŝultroj. Pro la "festo" levi la pelvon kaj malaltan dorson, forŝovante la plankon, koste de "du" reveno al la komenca pozicio. Ekzerco 3 ekzercoj 10-12 fojojn.
Ekzerco 33
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, brakoj estas apartaj, kruroj kliniĝas genuoj, piedoj ripozas sur la planko sur la larĝo de la ŝultroj. Pro la "festo" levi la pelvon kaj la malsupran reen de la planko, koste de "du" malsupren maldekstren. Koncerne al la "tri" - denove leviĝu, la "kvar" - malsupren dekstren. Faru 3 arojn de 10-12 fojoj. Se vi havas hernitan diskon, konsultu vian kuraciston pri la konsilo de fari ĉi tiun ekzercon.
Ekzerco 34
Komenca pozicio: kuŝanta sur la dorso, brakoj iomete apartaj, kruroj kune. Malrapide levi viajn krurojn kaj malsupreniri ilin per la kapo, tuŝante la plankon per viaj fingroj. En ĉi tiu kazo, fleksu la krurojn sur la genuojn aŭ konservu ilin rekte - decidi por vi mem, fokante sur viaj sentoj kaj entuta fizika preparado. Tamen, post la piedfingroj tuŝi la plankon, la genuoj devas esti rektigitaj ĉie. Tiam necesas resti en ĉi tiu pozicio dum 20-30 sekundoj kaj malrapide malsupreniri viajn krurojn, provante atingi la krurojn kaj genuojn al la planko. Poste rektigu viajn genuojn. Ripeti ĉi tiun ekzercon 3 fojojn kaj revenu al la komenca pozicio. Nun ni scias, kies ekzercoj plifortigas la vertebron.