Ekzercoj por belaj manoj

Manoj kaj ŝultroj estas grava elemento de iu virino. Kompreneble, ili harmoniigas kun la tuta korpo - havas rondan formon sen troaj grasaj kuŝejoj. Ofte ni devas porti vestojn, kiuj nudas niajn ŝultrojn, sed ne tiom ofte ni donas al ili atenton. Pro ĉi tio, ili povas fariĝi malfortaj, perdas sian elastecon kaj amasigas grason. Kelkfoje ni timas trejni ĉi tiujn partojn de la korpo por eviti ilian kreskon, sed ankoraŭ volas ke niaj brakoj kaj ŝultroj estu belaj kaj maldikaj.

Sed por pliigi muskola maso de la ŝultroj, jaroj de malfacila trejnado kun specialaj dietoj estas necesaj, kaj gravas rimarki, ke estas multe pli malfacile ol virinoj atingu muskolajn fizikojn ol homojn, tia estas la strukturo de la virina korpo. Sekve, unu apenaŭ povas atendi signifan pliigon en muskola volumo. Tamen, bele delineataj ŝultroj povas bone emfazi vian allogon. Sekve, ni malplenigos ĉiujn dubojn kaj atingos negocon.
Esence, pro la beleco de niaj manoj, la deltoida muskolo respondas, ankaŭ la biceps (duobla kapo muskolo) kaj triceps (la tri-kapo muskolo) ludas gravan rolon, do, kiam elektante la ekzercojn, ni devas kontroli, ke ĉiuj muskoloj estas menciitaj.

Ekzercoj por la manoj.

Ekzistas du specoj de ekzercoj por belaj manoj - kun pezo kaj sen. Kiel peza agento, ni uzos ne pezojn, kaj ne trinkejojn, sed malpezajn fiŝojn por taŭgeco. Dumbbelloj ankaŭ ne devus esti tro malpezaj, la labora pezo devus esti elektita tiel ke la lastaj 2-3 ripetoj en la ekzerco estis malfacile donitaj. Dum granda pezo de dumbeloj povas interrompi la teknikon de plenumado de ekzercoj. Ankaŭ gravas memori, ke la pezo de dumbbelloj povas pliigi kun kreskanta forto, ĉi tio donos al la muskoloj plian stimulon.
Antaŭ ol vi komencas fari ekzercojn, vi ĉiam devas varmigi. La ŝultro estas la plej malforta en nia korpo, do necese varmigi ĝin konvene. Se ĉi tio estas senatenta, tiam vi povas esti vundita, kaj ĉiuj klasoj iros malĝuste.

Varma. Plenumante cirklajn movadojn per viaj manoj, provu varmigi la ŝultron. Konservu viajn manojn rekte. De la sama maniero, necesas streĉi la kubuton. Ankaŭ ekzistas alternativa varmiga opcio - kelkaj minutoj da energia dancado al via plej ŝatata muziko. Ĉi tio preparos la korpon bone por la ekzercoj, sed ĝi estos optimisma dum la tuta tago.

Ekzerco 1. Ĉi tiu estas unu el la plej facila kaj malaltekosta ekzercado, kiun vi povas fari en ajna loko kaj kun ajna sento. Staru rekte, metu viajn piedojn kune, stomakon kaj gutojn. La korpo etendas supren, la ŝultroj malaltiĝas, la brakoj estas etenditaj al la flankoj ĉe la ŝultro. Brusoj devus esti levitaj, kvazaŭ vi volas movi la murojn aparte. En ĉi tiu pozicio, faru 8 manojn antaŭen, kaj 8 - reen. Amplekso de la rondo provas fari la plej grandan eblon, sen levante viajn ŝultrojn.
Tuj poste, klinante viajn pojnojn, malaltu viajn manojn, imagu, ke nun vi premas la murojn per viaj pikiloj. Sentu kiel streĉi la muskolojn laŭ la tuta longeco de la brakoj. En ĉi tiu pozicio, faru 8 rondojn antaŭen kaj 8 - reen kun la maksimuma amplekso.

Ekzerco 2. Push-ups - unu el la plej efikaj ekzercoj por la manoj, brusto kaj dorso. Estas pluraj ebloj por push-ups. Vi povas elekti ion, kion vi ŝatas, aŭ ĉion turnu.
1) Staru kun viaj ŝtrumpetoj sur la plankon kaj metu viajn manojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. Sur la inhalación malrapide malsupreniras la korpon kiel eble plej malalte al la planko, fleksante brakojn en la kubutoj. Sur elĉerpiĝo - rektajn viajn manojn. Se la klasika versio de push-ups estas malfacile provita - provu simpligitan version, apogante sur genuoj kaj palmoj. Faru la ekzercon 10-15 fojojn.
2) kliniĝu reen al la seĝo, manoj sur la sidloko. Premu supren de la seĝo, malsuprenirante la pelvon malsupren. Faru kelkajn arojn de 3-5 ripetoj.
3) Staru al la muro al distanco de 1 paŝo. Kiam vi forkuras de la muro, tenu la korpon rekte kaj certigu, ke la kalkanoj ne eliras el la planko. Manoj en la fina pozicio devas esti premataj kontraŭ la korpo. Plenumu kelkajn alirojn 3-5 fojojn.

Ekzerco 3. Ekzercoj kun dumbbelloj. Malsamaj gazetaroj kun dumbeloj helpas bone labori la apartajn grupojn de muskoloj kaj atingi la manojn de la belaj.
1) Staru rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte. Prenu en la manojn de stumbetoj kaj klinu ilin en la kubutoj tiel ke la fiŝetoj estas ĉe la ŝultroj. Sur inhalación, rektajn viajn brakojn supren, elĉerpi - revenu al la komenca pozicio (al la ŝultroj). La torako devus esti levita, kaj la skapulo - malaltiĝis. Ĉe la supro, vi povas paŭzi. Ĉi tio estas ekzerco por trejnado de la fronta kaj meza fasko deltas.
2) Stariĝu rekte, manoj laŭ la korpo, genuoj kaj kubutoj iomete klinitaj, palmoj alfrontantaj la korpon. Malrapide levu viajn manojn tra la flankoj ĝis ili estas en horizontala pozicio, kaj tenante viajn brakojn ĉe la kubutoj iomete klinitaj. Ĉe la supro, mallonguŝu kaj malrapide malsupreniri viajn manojn al la komenca pozicio. Ĉi tio estas ekzerco por trejnado de la averaĝa delta fasko.
3) Klinu la genuojn kaj klinu la korpon antaŭen tiel ke ĝi kun la koksoj estas 90 gradoj. La dorso estas preskaŭ paralela al la planko. La ŝultroj malaltiĝas, kaj la mentono iomete levas. Dumbbelloj sub la kesto, kubutoj iomete klinitaj. Streĉante kaj tenante la ŝultrojn, disvastigu viajn brakojn al la flankoj, formante horizontalan linion. Poste prenu mallongan paŭzon kaj malrapide submetu viajn manojn. Ekzerco studas la malantaŭan faskon de la deltas.
4) Sidu sur seĝon, prenu stumbelojn en viajn manojn, tiri viajn ŝultrojn laŭ la kofro. Aliflanke, klinu viajn brakojn ĉe la kubuto, tirante stumbojn al via ŝultro. Ĉi tiu ekzerco funkcias bone sur la biceps.
5) Stariĝu, disvastigu viajn krurojn iomete, kun unu mano, ripozi en la kokso, en la dua prenu dumbbellon kaj tiri ĝin. Bendu vian brakon ĉe la kubuto, malsuprenirante vian kapon je angulo de 90 gradoj. Faru plurajn alirojn per unu mano, kaj ripetu la saman kun la dua. Ĉi tiu ekzerco disvolvas la triceps.
6) Sidu sur seĝon kaj prenu dumbbellojn en ambaŭ manoj. Bendu viajn brakojn ĉe la kubutoj tiel ke la manoj pendas malsupren. Faru fendiĝon-etendon de la brosoj. Faru kelkajn ripetojn kun la palmoj supren, poste malsupren. Ĉi tiu ekzerco tre efikas sur la muskoloj de la antaŭbrako.
Regule plenumu ĉi tiujn ekzercojn por belaj manoj, kaj en kelkaj semajnoj vi povos surprizi aliajn kun eleganta formo de manoj kaj belaj ŝultroj.