En ĉi tiu artikolo ni provizos ekzercojn, kiuj plifortigos kaj streĉos la abdomenon, reen kaj koksojn.
Paralelaj Linioj
- Ni kuŝas sur la dorso sur la plankon, levas niajn krurojn, klinas ilin en la rondon, formante dekstran angulon. En manoj por bona kunordigo de movadoj ni prenas malgrandan pilkon, ni fleksiĝas per kubutoj kaj la pilko iomete klinas al la kesto.
- Ni strebas la muskolojn de la gazetaro, ni etendas niajn brakojn kaj pilkojn antaŭ ni mem, levas la supran parton de la kofro de la planko, kaj rektigu niajn krurojn samtempe. Al la sama tempo, la kruroj estas tenitaj tiel ke kun la planko ili estas 45 ° , la brakoj estas tenitaj en etendita pozicio paralela al la kruroj. Ni kungelas en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Ekzerco ripetas 8-10 fojojn.
Rollover
Ĉi tiu ekzerco por pli malalta gazetaro povas esti vokita en aliaj vortoj - turniĝanta de la kapo, kiu helpos labori pli malaltan gazetaron, pliigi la paciencon kaj flekseblecon de la muskoloj de la dorso.
- Ŝoviĝu sur la dorso sur la plankon, manoj kun la palmoj malsupren kuŝiĝos sur la planko ĉe la flankoj de la korpo, kruroj etenditaj. Tuj poste levi viajn krurojn ĝis ili fariĝos perpendikularaj al la supre, dum la piedoj devas esti malstreĉitaj. Daŭre senpage levi viajn koksojn kaj ventigi viajn krurojn. La dikfingroj de ambaŭ piedoj devas esti montritaj ĉe la planko malantaŭ la kapo. Ni kungelas en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj.
- Nun ni faras ĉion en la reversa ordo - rektajn niajn krurojn ĝis ili formas dekstran angulon kun la korpo, kaj nur tiam ili malrapide malaltiĝas al la planko. Ekzerco ripetas 8-10 fojojn.
Paŝoj grimpi
Ĉi tiuj ekzercoj por la abdomeno plifortigos la malsuperan gazetaron kaj la mildojn kaj muskolojn de la dorso. Krome, ĉi tiu ekzerco mistere bruligas la amasigitan grason.
- Ni akceptas la komencan pozicion, kvazaŭ ni tuj antaŭenpuŝos: ni fidas al la piedfingroj kaj etenditaj brakoj. Ni tenas la korpon rekte.
- Ni tiris al la brusto la dekstran genuon, dum ni ne ŝanĝas la pozicion de la korpo, ni kungelas dum kelkaj sekundoj.
- Ni revenas al la komenca pozicio, same kiel ni kun la maldekstra piedo. Ekzerco ripetas 10 fojojn por ĉiu kruro.
Ekzercoj por la gazetaro kun dumbbelloj
Nu, unue vi devas rimarki, ke vi bezonos malgrandajn stumbolojn, kiuj pezas 1, 5-2 kilogramojn. Kaj nun pri la ekzerco por la abdomeno, kiu ankaŭ estas ilo, kiu helpas la muskolojn de la ŝultroj kaj manoj teni en la tono.
- Ni kuŝas sur la dorson, ni komencas per la kapo kun dumbbelloj. Legoj super la planko estas levitaj tiel ke la angulo estas 45 ° . Samtempe, lerte levi viajn manojn per dumbbelloj, ili devus esti super la kesto.
- Ni malrapide revenas al la komenca pozicio. Ne tuŝu la plankon per viaj piedoj. Ekzerco ripetas 10-12 fojojn.
Kaj en konkludo: kiam vi plenumas ĉiujn ekzercojn, certigu, ke via spirado estas ĝusta: elĉerpiĝo devas esti plenumita por penado. Mi ankaŭ volis rimarki, ke la ekzercoj devas esti faritaj malrapide, nur en ĉi tiu kazo ĝi estas konsiderita ĝuste farita. Vi devus senti, kiel viaj muskoloj funkcias.